يؤكد تقرير طبي حديث الدور المحوري لفيتامين (أ) في تعزيز المناعة، مع الإشارة إلى تأثيره الإيجابي على الرؤية وصحة الجلد. توضّح الدراسات أن الاعتماد على مصادر الغذاء الطبيعية يعطي نتائج أقوى من الاعتماد على المكملات في كثير من الحالات. كما يبرز السؤال عن كيفية الحصول عليه من الطعام دون اللجوء إلى المكمّلات، مع التأكيد أن المصدر ونوع الفيتامين يؤثران في الفاعلية وامتصاصه.
تُقاس كمية فيتامين (أ) بوحدة تعرف بمكافئ نشاط الريتينول (RAE)، وتبلغ احتياجات البالغين نحو 700 ميكروغرام يوميًا للنساء و900 ميكروغرام للرجال، وتزداد هذه الحاجة عند الحمل والرضاعة أو وجود أمراض تقلل امتصاص الدهون. وتبرز أن الكبد من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين (أ)، وإن كانت الكبدة أيضًا غنيّة بالحديد والدهون المشبعة، لذا يُنصح باستهلاكها بشكل محدود. وتوجد مصادر نباتية مثل البطاطا الحلوة والسبانخ والجزر كخيار ممتاز للنباتيين، بجانب مصادر حيوانية مثل الأسماك الزيتية والمنتجات اللبنية المدعّمة. وتؤكد النصائح أن إضافة دهون مع الأطعمة الغنية بالكاروتينات يعزز تحويلها إلى الريتينول الفعّال، مع ضرورة الاعتدال لتجنب فرط الفيتامين في الجسم.
مصادر فيتامين أ من الأطعمة الطبيعية
يأتي كبد البقر في مقدمة المصادر الطبيعية لفيتامين (أ)، وتكفي قطعة مطهوة منه لتلبية جزء كبير من الاحتياج اليومي مع الأخذ بالاعتبار أن الإفراط قد يؤدي إلى تراكم الفيتامين وتؤثر الدهون المرتبطة فيه. وتحتل البطاطا الحلوة مكانة مميزة بفضل البيتا كاروتين القابل للتحويل إلى فيتامين (أ)، وتكفي حبة واحدة مشوية مع القشر لتوفير أكثر من نصف الاحتياج اليومي إلى جانب الألياف المفيدة للهضم والمساعدة في الشبع. وتُعتبر السبانخ خيارًا ممتازًا للنباتيين لأنها تجمع بين الكاروتينات والحديد والكالسيوم، ويفضّل طبخها على بخار للحفاظ على قيمها الغذائية. أما الجزر فله دور تاريخي في دعم الرؤية عبر بيتا كاروتين، كما أن الطهي الخفيف مع زيت الزيتون يعزّز امتصاص الكاروتينات وتحويلها إلى ريتينول فعال.
تشير المصادر إلى أن الأسماك الزيتية مثل الرنجة والسردين والتونة توفر فيتامين (أ) بسرعة للدم وتعد مناسبة لدعم امتصاص الدهون المعوي، مع فحص الحصتين أسبوعيًا لتحقيق توازن غذائي مناسب. وتقدم منتجات الألبان المدعمة، خصوصًا الحليب منخفض الدسم والجبن القري، مساهمة جيدة في فيتامين (أ) إلى جانب البروتين والكالسيوم، مع أهمية الاعتدال لعدم زيادة الدهون المشبعة. كما أن المانجو تعد فاكهة ذهبية غنيّة بالكاروتينات وفيتامين (ج) مع ألياف، وتوفر ثمرة واحدة نحو 12% من الاحتياج اليومي لفيتامين (أ)، مما يجعلها خيارًا جيدًا لتعزيز المناعة وبشرة صحية. وتختتم القائمة بالخضراوات البرتقالية الأخرى مثل اليقطين والجزر الأبيض التي تحتوي على نسب مرتفعة من الكاروتينات وتوفر بدائل نباتية متنوعة لمن يرغب في تنويع مصادره دون الاعتماد على اللحم أو المكملات.