نصح المختصون عند بداية التوقيت الشتوي بتجهيز الجسم لتقليل تأثير تغيير الساعة على النوم. أوضحوا أن انخفاض ساعات الضوء خلال النهار قد يربك نمط النوم إذا لم يتم ضبط الروتين اليومي. أشاروا إلى أن ضبط النوم والاستيقاظ ومواعيد تناول الطعام في أوقات ثابتة يساعد في الحفاظ على الاتزان. وأكدوا أن إعادة ضبط الساعة البيولوجية والالتزام بالتوقيت الجديد يسهم في استعادة النوم العميق وتجنب التعب.
تعزيز ضوء الصباح والنشاط البدني
تساعد التعرض المنتظم لضوء الشمس في الصباح على ضبط الساعة البيولوجية وتسهيل التكيف مع دورة الضوء والظلام الجديدة. كما أن وجود نشاط بدني في الصباح يعزز اليقظة ويفرز مواد كيميائية تخفف التوتر وتحسن المزاج. ينصح بتجنب التمارين الشاقة في المساء لأنها قد تعيق إفراز هرمون الميلاتونين وتضر بنوم الليل.
عادات غذائية ونوم ثابت
احرص على تناول العشاء مبكرًا، ويفضل أن يكون قبل الساعة 7 مساءً، لمنح الجهاز الهضمي وقتًا كافيًا للتوافق مع الإيقاع البيولوجي. قلل من تناول الكافيين في ساعات المساء وابتعد عن الوجبات الدسمة قبل النوم. قلل ساعات الشاشة قبل النوم قدر الإمكان، خصوصًا قبل ساعة من النوم، لتقليل التعرض للضوء الأزرق.
نصائح إضافية لضبط الساعة
أكد على ضبط الساعة على التوقيت الجديد في جميع الأجهزة بما فيها الهاتف لتجنب الانحراف. احرص على تنظيم وجبات اليوم والالتزام بروتين ثابت، وتجنب القيلولات الطويلة خلال النهار. إذا احتجت إلى النوم خلال النهار، فلتكن القيلولة قصيرة لا تتجاوز 20 دقيقة وتكون قبل الظهيرة.