التزم بموعد نوم واستيقاظ ثابت يوميًا، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. تؤكد Mayo Clinic ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن انتظام الروتين يساعد على نوم مريح ويجعل الدخول إليه أسهل. يتأقلم الجسم تدريجيًا مع هذا الروتين، ما يجعل النوم أكثر سهولة ويعزز اليقظة خلال النهار. كما أن الحفاظ على هذا النمط يحسّن المزاج والتركيز خلال النهار.
افصل الشاشات قبل النوم بساقة على الأقل. الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة الكمبيوتر يعطل إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس. لذلك، أطفئ الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل، واستبدلها بقراءة كتاب خفيف أو الاستماع لموسيقى هادئة. يساعد هذا النهج الدماغ على الاسترخاء وتسهيل الدخول في النوم.
قلل من الكافيين بعد الظهر. القهوة، الشاي، والمشروبات الغازية تحتوي على الكافيين الذي يبقى في الجسم لساعات طويلة. إذا كنت من محبي القهوة، اجعل آخر فنجان قبل الساعة 3 مساءً، لتمنح جسمك فرصة للاسترخاء ليلًا. هذه الخطوة تساهم في تحسين جودة النوم العميق خلال الليل.
مارس طقوس الاسترخاء قبل النوم. قبل النوم، ساعد جسمك على التهدئة تدريجيًا جرّب التنفس العميق، أو تمارين التمدد الخفيفة، أو حتى حمامًا دافئًا. هذه الأنشطة تخبر عقلك أن وقت الراحة قد حان. تساهم في تهدئة الجسد وتخفيف التوتر قبل النوم.
اهتم ببيئة نومك لتوفير غرفة مظلمة وهادئة بدرجة حرارة معتدلة. استخدم وسادة مريحة وتجنب الإضاءة القوية حتى لو كنت في مدينة مزدحمة. يمكن استخدام سدادات الأذن أو قناع العين لتحسين جودة النوم في هذه البيئة. هذه العوامل تساهم في نوم أعمق وأكثر استقرارًا.