تُظهر نتائج كشف علماء النوم أن الرقم الشائع “ثماني ساعات” ليس قاعدة بيولوجية وإنما تبسيط ثقافي نشأ مع الثورة الصناعية. وتبين الدراسات الميدانية أن الأشخاص الذين يعيشون بلا كهرباء حديثة ينامون عادةً بين ست إلى سبع ساعات فقط، مع انخفاض مخاطر الوفاة والأمراض المزمنة عند النوم حوالي سبع ساعات. وتؤكد الأبحاث على أن جودة النوم واتساقه أهم من الالتزام برقم محدد، مع مراعاة اختلاف الاحتياجات الفردية بحسب العمر والصحة والظروف اليومية. فالنوم المثالي ليس رقمًا ثابتًا بل نطاقًا مرن يعتمد على الشعور بالراحة والأداء اليومي.
النوم الطبيعي وتحدياته الحديثة
يؤكد عالم الأحياء التطوري في جامعة هارفارد، دانيال إي. ليبرمان، أن القاعدة الصارمة بـ 8 ساعات هي هراء. ويشير إلى أن الأشخاص الذين يعيشون بدون كهرباء حديثة ينامون عادةً ست إلى سبع ساعات، وأن الدراسات الكبرى أظهرت أن أقل خطر للوفاة يظهر عند سبع ساعات، وليس عند ثماني ساعات. تناول ليبرمان هذا الموضوع في كتابه “ممارسة الرياضة: علم النشاط البدني والراحة والصحة” وفي مقابلة مع مجلة مذكرات رئيس تنفيذي عام 2023.
النوم كظاهرة طبيعية ومرنة
تؤكد الباحثة ريبيكا روبينز أن الرقم الثابت “ثماني ساعات” نشأ من تقاليد ثقافية وليس قاعدة علمية، وتبرز أن جودة النوم واتساقه أهم من التمسك برقم محدد. وتذكر أن التوصيات الحديثة للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم تشير إلى أن البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات أو أكثر مع اختلافات فردية حسب العمر والحالة الصحية. كما تتفق توصيات Mayo Clinic مع هذا الرأي، موضحة أن العمر والظروف مثل الحمل أو الشيخوخة تؤثر على الحاجة الفعلية للنوم، وفقًا لـ Fortune.
منحنى المخاطر المرتبط بالنوم
تشير البيانات الكبيرة إلى وجود منحنى على شكل حرف U يربط مدة النوم بالنتائج الصحية، مع أن مخاطر أكبر عند النوم القصير الذي يقل عن 7 ساعات وأيضًا عند النوم الطويل الذي يتجاوز 9 ساعات. وتُظهر النتائج أن الحد الأدنى للمخاطر يقع حول سبع ساعات، لكن قد تؤثر حالات صحية محددة على قوة هذا الارتباط وتبايناته بين الأفراد. ورغم ذلك، تبقى هناك صلة بين النوم غير الكافي أو المفرط وزيادة علامات الشيخوخة البيولوجية.
إرشادات عملية للنوم
استهدف النوم بين 7 إلى 9 ساعات. استخدم 7 ساعات كحد أدنى إذا شعرت بالراحة والأداء الجيد. يمكن زيادة المدة أثناء المرض أو الحمل أو التدريب المكثف حسب الحاجة.
احرص على الاتساق والجودة من خلال وضع مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ. كما يساعد التعرض للضوء الطبيعي في الصباح على تنظيم الساعة البيولوجية. كما أن تقليل الضوء الأزرق مساءً وتهيئة غرفة نوم مظلمة وباردة، والحد من الكافيين قبل النوم يسهم في تحسين النوم.
إذا كانت لديك حاجة منتظمة للنوم أكثر من 9 ساعات، فاستشر طبيباً للتحقق من الحالات الصحية الأساسية مثل الاكتئاب أو انقطاع النفس أثناء النوم. قد تتطلب ظروف مثل الحمل أو التدريب المكثف تعديل أوقات النوم وفقًا لاحتياجاتك. يهدف التوجيه إلى تحسين جودة النوم مع الحفاظ على الاتساق اليومي وتحقيق أداء يومي أفضل.