يؤثر مقدار الألياف التي يستهلكها الإنسان في صحة الجسم، فالألياف تسهم في تحسين الهضم والتحكم في الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأنواع من السرطانات. وتوضح الإرشادات وجود نطاق واضح للكمية اليومية بحسب العمر والجنس. وتشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2020-2025، التي أصدرتها وزارتا الزراعة والصحة الأميركيتان، إلى أن الكمية اليومية الموصى بها تتراوح بين 22 و34 جراماً يومياً. وتؤكد القاعدة العامة أن لكل 1000 سعر حراري يستهلكها الفرد يجب أن يستهلك 14 جراماً من الألياف.
فوائد الألياف
تساعد الألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم عبر إبطاء عملية الهضم ومنع ارتفاعه المفاجئ. كما تساهم في خفض مستويات الكوليسترول، مما يجعل الجسم يطرحها مع الفضلات بدلاً من امتصاصها. وتدعم الألياف الشعور بالشبع وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي بانتظام. بالتالي تصبح لها دور رئيسي في الوقاية من أمراض مزمنة وتحسين جودة الحياة.
التوصيات اليومية حسب العمر والجنس
تشير الإرشادات إلى أن الإناث بين 19 و30 عامًا يجب أن يستهلكن متوسطاً حوالي 28 جراماً من الألياف يومياً إذا كن يتبعن نظاماً غذائياً يعتمد على 2000 سعر حراري. وفي المقابل يزداد الاحتياج عند الذكور في نفس الفئة العمرية ليصل إلى 34 جراماً يومياً بسبب ارتفاع استهلاكهم للسعرات. وتوضح القاعدة العامة أنه لكل 1000 سعرة حرارية يستهلكها الفرد يجب أن يسعى إلى 14 جراماً من الألياف، مع التذكير بأن الاحتياج قد ينخفض مع انخفاض السعرات مع التقدم في العمر. كما أن تنويع مصادر الألياف يساعد في تلبية الاحتياجات بدقة وبشكل متوازن.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف
تشمل مصادر الألياف الحبوب الكاملة والمنتجات النباتية الطازجة مثل التفاح والأفوكادو والموز والقرنبيط والملفوف والبروكلي إضافة إلى البقوليات والفاصوليا ودقيق الشوفان والمكسرات والبذور. وتُعد جميعها خيارات يومية يمكن إدراجها في النظام الغذائي للمساعدة في تحقيق الهدف اليومي من الألياف. وبتنسيق الوجبات مع هذه الأطعمة يسهل الوصول إلى نطاق الكمية الموصى بها دون الحاجة إلى تغييرات جذرية في العادات الغذائية. الحرص على التنويع في مصادر الألياف يضمن استلام أنواع مختلفة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.