يقدم الدكتور أحمد صبري، خبير التغذية، قائمة من 13 نصيحة للأكل الصحي اليومي تهدف إلى دعم بناء العضلات والوقاية من السمنة. 1- تناول ثلاث وجبات صحية يوميًا تشمل الإفطار والغداء والعشاء، مع التنبيه أن العشاء لا يجب أن يكون الأكبر. 2- يجب أن يتكوّن معظم الطعام من أطعمة صحية مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم. 3- أضف إلى نظامك الغذائي اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات.
مبادئ تنظيم الغذاء اليومي
4- اختر الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول والملح (الصوديوم) والسكر المضاف، وتحقق من الملصقات الغذائية، إذ غالبًا ما تكون المكونات المذكورة أولًا هي الأكثر تركيزًا في المنتج. 5- تحكّم بحجم الحصص وتناول كمية تشعرك بالشبع ثم توقّف عن الأكل. 6- يمكن تناول الوجبات الخفيفة الصحية باعتدال، مثل الفواكه أو الحبوب الكاملة أو المكسرات. 7- تجنّب المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بالسكر بسبب احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة، كما أن المشروبات الدايت قد لا تكون خيارًا جيدًا لأنها قد تزيد الشعور بالجوع وتؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
8- تجنّب تناول وجبة كبيرة قبل النوم، لتقليل خطر الحموضة وزيادة الوزن. 9- لا تتناول الطعام عند الغضب أو الحزن، فالأكل لن يحل هذه المشاعر وقد يزيدها سوءًا. 10- لا تكافئ الأطفال بالحلويات أو الأطعمة السكرية، لأن ذلك قد يتحول إلى عادة طويلة الأمد.
11- تجنب تناول الوجبات الثقيلة في فصل الصيف، خاصةً في الأيام شديدة الحرارة. 12- احرص على طهي الطعام عند درجة حرارة مناسبة للقضاء على معظم البكتيريا والجراثيم الضارة، أما الأطعمة غير المطهية مثل الفواكه والخضروات فيجب غسلها جيدًا بماء صالح للشرب قبل تناولها مباشرة. 13- تجنب تناول اللحوم النيئة أو غير المطهوة جيدًا من أي نوع.