يطرح هذا التقرير خيار الحليب البديل كخيار مناسب لمن لا يرغبون بالحليب الطبيعي ومنتجاته. وتتنوع الأسباب بين الحساسية تجاه اللاكتوز واعتبارات النظام الغذائي. وتعتمد الاختيارات على احتياجات الشخص وتفضيلاته، مثل الرغبة في زيادة البروتين أو الكالسيوم. كما أن النكهه والملمس وتوافر العناصر المدعمة تشكل عوامل مهمة عند الاختيار.
كيفية اختيار الحليب البديل
تُظهر دراسة أجرتها الباحثة أبيغيل جونسون من مركز تنسيق التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة مينيسوتا تقييمًا للمحتوى الغذائي للبدائل النباتية المتوفرة في الولايات المتحدة، وشملت ٢١٩ منتجًا نباتيًا من ٢١ علامة تجارية. وأظهرت النتائج أن البدائل عادةً ما تحتوي على بروتين وأحماض دهنية مشبعة أقل من حليب البقر. وتُضاف غالبًا عناصر غذائية لتعزيز قيمتها مقارنة بالحليب الحيواني، مثل الكالسيوم وفيتامين D، وتظهر أبحاث أخرى أنها قد تكون مدعمة أيضًا بفيتامينات A وB12. ولا يحتاج البالغون غالبًا إلى مطابقة الملف الغذائي لحليب الألبان تمامًا، إذ يحصلون على العناصر الأساسية من مصادر أخرى في النظام الغذائي ما لم يوجد قلق خاص بشأن الكالسيوم.
إيجابيات وسلبيات كل بديل للحليب
يُعد حليب الصويا الأقرب إلى حليب الألبان من حيث التكوين الغذائي، لذا يُوصى باستخدامه بشكل خاص للأطفال كبديل موثوق. كما يحتوي على مركبات طبيعية، منها الإيزوفلافونات، التي قد تدعم صحة القلب والكلى وتقلل مخاطر بعض الحالات. وتظهر التقييمات أن الصويا خيار موثوق عندما يبحث المستهلك عن بديل قريب من الحليب الحيواني من حيث البروتين؛ وتُضاف إليه عادةً ملحقات من المعادن والفيتامينات مثل الكالسيوم وفيتامين D لتعزيز قيمته الغذائية.
يُعتبر حليب الشوفان خيارًا كريميًا يجذب كثيرين بسبب قوامه الغني، وهو يحظى باهتمام متزايد وفق تقارير جامعية؛ إلا أن بعض الإصدارات قد تحتوي على كميات سكر أعلى من بعض البدائل. كما يحتوي على فيتات قد تؤثر سلبًا على امتصاص بعض المعادن، إلا أن ذلك يمكن تعويضه بالتوازن الغذائي وتناول مصادر غذائية غنية بالمعادن. ويُرى أن الشوفان قد يخفف من أعراض بعض حالات القولون العصبي أو أمراض الأمعاء الالتهابية بفضل خصائصه المضادة للالتهاب، مع مراعاة أن وجود الألياف والفيتات يحتاج ضبطاً في النظام الغذائي الكلي.
يُعد حليب اللوز خيارًا مثاليًا لمن يريد منتجًا منخفض السعرات والسكريات، ويجذب المستهلكين الذين يفضلون قوائم مكونات بسيطة. وتظهر دراسة حديثة أن محتوى البروتين في حليب اللوز أقل من حليب الكاجو والبازلاء والصويا، بينما يحتوي على بروتين أعلى من حليب جوز الهند والأرز. كما أن اللوز يوفر نكهة مميزة وقوامًا مناسبًا لأغلب الأنظمة الغذائية منخفضة المكونات.
يحتوي حليب جوز الهند على مستويات عالية من الدهون المشبعة، لذا يُستخدم غالبًا لإضفاء ملمس غني يشبه الحليب كامل الدسم. تنصح الجمعية الأمريكية للقلب بالاعتدال في استهلاك الدهون المشبعة وتحديدها ضمن إرشادات القلب، لذا يجب التوازن عند اختيار هذا البديل. وتوجد دلائل على وجود مركبات مضادة للأكسدة قد تساهم في الحماية من التلف الناتج عن الأكسدة المرتبط بتقدم السن.
يُصنع حليب الأرز من الأرز المطحون والماء، وغالبًا ما يُدعم بالكالسيوم وفيتامين D. يحتوي على نسبة بروتين منخفضة جدًا قد تصل إلى نحو 0.9 جرام في الحصة، مقارنة بـ 2.4 جرام في حليب الشوفان و1.7 جرام في حليب اللوز، لذا يُنصح بدمجه مع مصادر بروتين إضافية في الوجبة. قد يجذب الرياضيين وذوي احتياجات الطاقة العالية لاحتوائه على كربوهيدرات أعلى، كما أنه خيار غذائي منخفض الحساسية نسبياً، ولكنه يفتقر إلى القيمة البروتينية مقارنة ببعض البدائل الأخرى.