أعلنت منظمة الصحة العالمية في بيان صدر عام 2024 أن عدد المصابين بداء السكري ارتفع من 200 مليون شخص عام 1990 إلى 830 مليون شخص عام 2022. وتشهد هذه الأعداد ارتفاعًا أسرع في البلدان منخفضة ومتوسطة الدخل مقارنةً بالبلدان مرتفعة الدخل. وتبرز هذه الإحصاءات الحاجة الملحة للوقاية من المرض أو إدارته، فهو مرتبط بنمط الحياة. ويجهل كثيرون أنهم في مرحلة ما قبل السكري، لكن الاكتشاف المبكر يتيح عكس المسار أو السيطرة عليه من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
طرح الدكتور سودهانشو راي أخصائي الأيض والعلاج الطبيعي الرياضي ثماني نصائح لعكس مسار ما قبل السكري بشكل طبيعي خلال 21 يومًا، مع التأكيد أن جسمك يمكنه تقليل مقاومة السكر تدريجيًا عبر عادة واحدة في كل مرة. يشير إلى أن تحدي التحكم في السكر لمدة 21 يومًا يمكن أن يعزز الانتباه إلى العادات اليومية ويظهر الفرق من اليوم الثالث. فيما يلي النصائح العملية التي ترتكز على التحكم في السكري من خلال تغييرات بسيطة ومتداومة. ستتدرج هذه الإرشادات في تحسين الاستجابة للأنسولين وتوازن مستويات السكر تدريجيًا خلال الأسابيع الثلاثة.
ثماني خطوات وقاية
تناول وجبة إفطار غنيّة بالبروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ يساهم في تنظيم سكر الدم بعد الوجبة ويعزز الشبع الذي يحد من الرغبة في تناول الطعام لاحقًا من اليوم. يساعد البروتين في إبطاء عملية الهضم وتنظيم ارتفاع السكر، مع أمثلة مثل البيض واللبن اليوناني والجبن القريش وغيرها من الخيارات عالية البروتين. كما أشارت دراسة أُجريت عام 2022 إلى أن هذا الأسلوب يحسن التحكم في الجلوكوز أثناء العشاء ويقلل من تقلباته. التزم بإدراج مصدر بروتين في وجبة الإفطار يوميًا لتعزيز الاستقرار السكري والامتلاء المطول.
المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم لأنه يساعد على حرق الجلوكوز بسرعة بعد الطعام. تُظهر الأدلة أن حركة بسيطة بعد الوجبة تعزز تحكم الجسم في السكر وتقلل من ارتفاعه، لا سيما إذا أصبحت عادة ثابتة. وتؤكد الأبحاث أن المواظبة هي العامل الأساسي لتحقيق الفائدة المرجوة. اجعل المشي جزءًا من روتينك الغذائي اليومي عبر ممارسة هذه العادة بعد كل وجبة.
ابدأ وجباتك بالخضراوات الغنية بالألياف ثم البروتين ثم الكربوهيدرات لتباطؤ امتصاص السكر وتقليل ارتفاعه بعد الوجبة. أظهرت دراسة أُجريت عام 2024 أن ترتيب تناول الطعام يؤثر في مستويات الجلوكوز والإنسولين، ما يحسن التحكم ويقلل من التغيرات بعد الوجبات مقارنةً بالترتيب العكسي. لذا ابدأ بالسلطة أو الخضار وتابع بالعدس أو الدجاج ثم اترك الأرز أو الخبز المختار للختام. بهذه الطريقة تتوازن طاقاتك وتقل الرغبة في الإفراط في الأكل.
استبدل الكربوهيدرات البيضاء بالكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة لبطء الهضم وتحسَن الاستجابة للإنسولين مع الحفاظ على مستوى الشبع لفترة أطول. الكربوهيدرات المكررة ترفع سكر الدم بسرعة مقارنةً بالحَبّ الغني بالألياف الذي يبطئه. يجب أيضًا التحكم في الكميات لضمان استفادة متوازنة. استبدال هذه الكربوهارات يساهم في استقرار سكر الدم وتدعيم الحمية الصحية.
انتهِ من العشاء قبل النوم بثلاث ساعات لتوفير وقت للجسم لمعالجة الجلوكوز قبل النوم وتجنب ارتفاع السكر أثناء الصيام. أظهرت دراسة أُجريت عام 2021 أن العشاء المبكر يترجم إلى مستويات جلوكوز أقل خلال الليل والصباح التالي مقارنةً بتناول العشاء في وقت متأخر. اختر عشاءً خفيفًا يساهم في هضم سليم ونوم مريح، مثل الشوربة أو العدس أو الخضار المشوية. بهذه الخطوات تتجنب تقلبات السكر أثناء الليل وتستيقظ بنشاط والسلامة الصحية.
احرص على النوم لمدة 7–8 ساعات أثناء الليل كونه من العوامل الحاسمة في الصحة الاستقلابية. يرتبط نقص النوم بمقاومة الأنسولين وارتفاع هرمونات الجوع، لذا فالتزم بروتين النوم المنتظم والتهدئة قبل النوم وتوفير بيئة مناسبة للنوم. أظهرت مراجعة منهجية عام 2022 أن قلة النوم ترتبط بمقاومة الأنسولين وزيادة الالتهاب وضعف تحمل الجلوكوز. حافظ على روتين نوم هادئ لتحقيق الاستقرار الهرموني والطاقي خلال اليوم.
خصص 5 دقائق يوميًا للتنفّس العميق أو التأمل لخفض مستويات التوتر، ما ينعكس إيجابًا على الكورتيزول والالتهابات وحساسية الإنسولين. تزداد فائدة هذه الممارسة عندما تكون عادة يومية وتقلل من الرغبة في تناول الطعام وتساعد الجسم على التعافي بشكل طبيعي. ترتبط مستويات التوتر المستمرة بارتفاع السكر في الدم، لذا فالتقليل منه عبر التنفس العميق يعزز التوازن الصحي. اجعل هذه الخمسة دقائق جزءًا من روتينك اليومي بدون إيقاع شديد.
تابع سكر الصيام وHbA1c لتقييم التقدم والتغيرات في السكر على مدى ثلاثة أشهر. يشير HbA1c إلى متوسط السكر خلال هذه الفترة وهو مؤشر مهم لرصد علامات التحذير مبكرًا. يساعدك المتابعة المنتظمة لهذه القيم في الحفاظ على المسار الصحي وتحفيز التغييرات الضرورية عند الحاجة. احرص على الانتباه إلى هذه النتائج كجزء من خطة الوقاية الشاملة.