يؤكد هذا الدليل أن الكالسيوم وفيتامين د يشكلان ثنائيًا قويًا لا غنى عنه لصحة العظام. يعتمد بناء العظام والأسنان على الكالسيوم، بينما يضمن فيتامين د امتصاصه واستفادة الجسم منه. ويؤثران معاً أيضًا في قوة العضلات ووظائف الأعصاب والمناعة، وتفاعلهم وثيق.
لماذا يتم التطرق إليهما معاً
لأنهما يمثلان وجهين لعملة واحدة: الكالسيوم يكوّن البنية العظمية، ويضمن فيتامين د امتصاص الكالسيوم واستخدامه. بدون فيتامين د، يفقد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم فاعليته إلى حد بعيد. ينصح الأطباء بتناولهما معاً خاصة للأطفال في مرحلة النمو، والنساء الحوامل، وكبار السن.
دور كل منهما في الجسم
الكالسيوم ليس مجرد دعم للعظام والأسنان، بل يساعد أيضًا في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية ونبض القلب. أما فيتامين د فيعمل كهرمون، فهو يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم، كما يعزز صحة الجهاز المناعي ويقلل الالتهاب. قد يشعر الأشخاص بنقص فيتامين د بالتعب أو الألم نتيجة ضعف الدعم العظمي.
أيهم الأكثر أهمية؟
لا يوجد تنافس بينهما؛ فكل منهما ضروري بطريقته. الكالسيوم يمنح البناء والصلابة، بينما يضمن فيتامين د امتصاصه وفعاليته. حتى لو كان النظام الغذائي غنيًا بالكالسيوم، لن يحقق النتائج المرجوة بدون وجود كميات كافية من فيتامين د.
الاحتياجات اليومية للكالسيوم وفيتامين د
وفق الإرشادات الصحية العالمية، يحتاج البالغون من 19 إلى 50 عامًا إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. أما النساء فوق 50 عامًا والرجال فوق 70 عامًا فينصحون بارتفاع الاحتياج إلى 1200 مجم يوميًا. المراهقون من 9 إلى 18 عامًا يحتاجون إلى نحو 1300 مجم يوميًا. بالنسبة لفيتامين د، يحتاج البالغون إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) يوميًا، بينما تصل الحاجة لكبار السن فوق 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام) يوميًا.
طرق الحصول عليهما طبيعياً
مصادر الكالسيوم الرئيسية تشمل الحليب ومشتقاته، والزبادي، والجبن، والراجي، وبذور السمسم، والخضروات الورقية كالسبانخ والكرنب. أما فيتامين د فالأشعة الشمسية هي المصدر الأمثل؛ يكفي التعرض لمدة 15-20 دقيقة في صباح اليوم. كما تساهم الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة بالحليب أو العصير في توفير هذا الفيتامين عندما يقل التعرض للشمس.
المكملات الغذائية والجرعات
يمكن تناول المكملات الغذائية بعد فحص مستويات الكالسيوم في الدم وتقييم الطبيب. يؤدي الإفراط في الحصول على الكالسيوم عبر المكملات إلى حصوات الكلى أو اختلال في المعادن الأخرى، كما قد يؤدي الإفراط في فيتامين د إلى تراكم الكالسيوم في الدم. المكملات لا تغني عن النظام الغذائي الصحي أو التعرض للشمس؛ هي خيار لتقليل النقص فقط وتُستخدم وفق إشراف طبي.
الخلاصة والتوازن بينهما
لا يفيد الكالسيوم ولا فيتامين د بصورة منفردة؛ فالتوازن بينهما يحافظ على قوة العظام وصحة الجسم بشكل عام. يعتمد أفضل نهج على المزج بين مصادر طبيعية، وعادات صحية، وتوجيهات طبية لضمان توازن مناسب.