أظهرت الدراسات أن الملح يأتي من مصادر متعددة، فحوالي 75% من الكمية التي نستهلكها تأتي من الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة. كما يساهم جزء كبير من الملح الذي نضيفه في المنزل بشكل يومي. وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بأن يحد البالغون من استهلاكهم إلى 6 غرامات يوميًا، أي نحو ملعقة صغيرة. ويبلغ متوسط استهلاك البالغين نحو 8.4 غرام يوميًا، وهو ما يزيد عن 40% عن الحد الموصى به. إن الإفراط في الملح يسبب احتباس الماء في الدم وارتفاع ضغط الدم، ما يعرض الصحة لخطر السكتة الدماغية والنوبات القلبية وهشاشة العظام وحتى سرطان المعدة.
بدائل الملح في الطعام
استبدل الملح بالبهارات والأعشاب العطرية
تؤكد ريانون لامبرت، أخصائية تغذية في هارلي ستريت ومؤلفة كتاب “علم التغذية”، أن تقليل الملح لا يعني التضحية بالطعم. وتضيف أن القدرة على الطهي بطريقة أكثر إبداعًا تجعل تقليل الملح ممكنًا مع الحفاظ على مذاق الطعام. ينصح الخبراء باستخدام الأعشاب والتوابل ومكونات ذات نكهة لذيذة مثل الفطر والطماطم والأطعمة المخمرة. وتوضح الدكتورة فيديريكا أماتي، أخصائية تغذية في ZOE، أن هذه المكونات تحتوي على أحماض أمينية تعزز النكهة حتى مع كميات ملح أقل. علاوة على ذلك، تساهم بعض التوابل بشكل مباشر في خفض ضغط الدم واستقرار نسبة السكر في الدم، وهذا يجعلها خيارًا عمليًا لتقليل الملح دون فقدان النكهة.
كن حذرًا مع الحبوب والأطعمة المصنعة
غالباً ما تخفي المنتجات المصنعة وجود الملح، بما في ذلك الحبوب، إذ قد تزود بعض الشركات الملح بكميات مضاعفة لتعويض انخفاض السكر. يشرح الدكتور روكستون أن ملح وسكر يضافان لجعل المنتج أكثر قبولاً لدى المستهلكين، فالغرض الأساسي هو تحسين المذاق حتى لا يستهلك القمح أو الشعير خامًا. حالياً لا توجد قواعد إلزامية للحد من تناول الملح، وتظل التوصية اليومية ب6 غرامات مجرد نصيحة طوعية. أما الخيارات الصحية فتشمل الحبوب الكاملة مثل الشوفان والموسلي ورقائق النخالة والقمح المطهو.
زيادة مستويات البوتاسيوم
يساعد تناول الفواكه والخضروات الجسم في موازنة تأثير الملح، حيث يساعد البوتاسيوم الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد ويخفض ضغط الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الأسماك والبطاطس والموز والسبانخ والمشمش المجفف والزبادي والفاصولياء والطماطم. وينصح الخبراء بأن يحتوي نصف الطبق في الغداء أو العشاء على الخضراوات، وأن يتناول الشخص فاكهتين على الأقل يوميًا. هذه الاستراتيجية تعزز التوازن الغذائي وتدعم الصحة العامة إلى جانب تقليل الاعتماد على الملح.