يهدف هذا البرنامج إلى تقديم روتين تمارين بسيط يمكنك الالتزام به لمدة 15 دقيقة يوميًا من المنزل وبدون معدات كبيرة. وتوضح مصادر صحية مثل Healthline وVerywellfit أن التمارين المنزلية يمكن أن تحافظ على الحركة وتزيد النشاط دون الحاجة إلى صالة ألعاب رياضية. يركز البرنامج على حرق دهون البطن وتقوية العضلات وتحسين اللياقة العامة من خلال مجموعة تمارين مركبة يمكن تنفيذها يوميًا من المنزل. يمكن اتباع هذا الروتين دون الحاجة إلى شراء معدات خاصة، مع مرونة في التكرار والمدة وفق اللياقة الشخصية.
تمرين القرفصاء مع الضغط
يقوم المتدرب بالوقوف مع قدميه بمستوى الكتفين ثم ينزل في وضع القرفصاء. يدفع الجسم إلى الأعلى ويرفع اليدين فوق الرأس كما لو أنك تضغط وزنًا. يعاد التمرين 10–12 مرة حسب القدرة. الفائدة: يقوّي الأرجل والأرداف والكتفين في تمرين واحد.
تمرين اللوح الخشبي
يستلقي المتدرب على بطنه ثم يرتكز على ساعديه وأصابع قدميه مع الحفاظ على جسم مستقيم. ويتم الثبات لمدة 30–60 ثانية لتحقيق الثبات والتوازن. الفائدة: تقوي عضلات البطن والظهر والكتفين وتدعم التوازن العام.
تمارين الاندفاع
يقف المتدرب بشكل مستقيم ثم يخُط خطوة كبيرة إلى الأمام. ينزل حتى تشكل الركبة الأمامية زاوية 90 درجة ثم يعود إلى وضع البداية. يكرر التمرين 10 مرات مع كل ساق. الفائدة: تقوي الأرجل والأرداف وتحسن التوازن.
تمرين الجسر
يستلقي المتدرب على ظهره مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. يرفع الوركين إلى الأعلى ليكون الجسم خطًا مستقيمًا من الركبة إلى الكتف. يترك الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم يهبط ويكرر 12 مرة. الفائدة: يقوي الأرداف وأسفل الظهر.
قفز الحبل أو القفز في المكان
إذا لم تتوفر لديك حبل، يمكنك القفز في مكانك لمدة دقيقة. تكرر ثلاث مرات مع فترات راحة قصيرة بينهما. الفائدة: تحسين اللياقة القلبية وحرق السعرات بسرعة.