أطعمة وزيوت غنية بالدهون الصحية

يؤكد هذا المقال أن الدهون الصحية ليست جميعها ضارة للجسم. تسهم الدهون الصحية في تسهيل امتصاص العناصر الغذائية وحماية الأعضاء من التلف. تساهم في تنظيم الكوليسترول وضغط الدم وتقلل مخاطر أمراض القلب عند استخدامها باعتدال. تشكل الدهون الصحية جزءاً مهماً من نظام غذائي متوازن عند اختيار المصادر المناسبة.

مصادر الدهون الصحية

تُعد الأفوكادو خياراً رائعاً للدهون الصحية من النوع الأحادي والمتعدد غير المشبع، وتبلغ كمية الدهون في نصف ثمرة نحو 9.5 جرام. تتنوع المصادر الأخرى للدهون الصحية بين الحبوب الزيتية والمكسرات والبذور والزيوت، وتساعد هذه الدهون في دعم وظائف الجسم الأساسية. تشير هذه الأمثلة إلى وجود مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية وتُسهم في التوازن الغذائي. يُفضل اختيار مصادر متنوعة لتحقيق توازن في الدهون.

أطعمة وزيوت تحتوي على دهون صحية

تُعَد بذور عباد الشمس وجبة خفيفة غنية بالدهون الصحية. تحتوي الحصة الموصى بها 1/4 كوب على نحو 13.5 جرام من إجمالي الدهون، وتتكون من 3 جرام من الدهون الأحادية و10.5 جرام من الدهون المتعددة و1.7 جرام من الدهون المشبعة. تبرز هذه الدهون كجزء من توازن غذائي يساهم في الشعور بالشبع وتوفير طاقة مستدامة. يمكن دمجها في النظام اليومي كجزء من وجبة خفيفة أو إضافة من وجباتك المتنوعة.

تُعد المكسرات مصدرًا رائعًا للدهون الصحية. تحتوي الحصة 1/4 كوب على حوالي 17.5 جراماً من إجمالي الدهون، وتتوزع إلى 10.75 جرام من الدهون الأحادية و3.68 جرام من الدهون المتعددة و2.36 جرام من الدهون المشبعة. تقدم هذه الدهون معاً خيارات مفيدة للقلب وتوفير دهون صحية مع قوام مقبول من السعرات. يوصى بالتنوع في اختيار المزيج الذي يضم فول سوداني لتعزيز الفوائد.

يعتبر زيت دوار الشمس خياراً غنيًا بالدهون الصحية. توفر كل حصة ملعقة كبيرة نحو 14 جراماً من إجمالي الدهون، منها 11.7 جرام من الدهون الأحادية و0.5 جرام من الدهون المتعددة و1.4 جرام من الدهون المشبعة. يساهم هذا الزيت في دعم صحة القلب عند استخدامه كقيمة مضافة للسلطات أو أثناء الطهي. يفضل توازن الاستعمال مع مصادر أخرى للدهون للحصول على مزيج من الأحادية والمتعددة غير المشبعة.

تُعد زبدة الفول السوداني من مصادر الدهون الصحية أيضاً. تحتوي الحصة التي تبلغ ملعقتين كبيرتين على نحو 16.4 جراماً من إجمالي الدهون، وتتوزع بين 8.3 جرام من الدهون الأحادية و4.0 جرام من الدهون المتعددة و3.3 جرام من الدهون المشبعة. تمنح هذه الدهون معاً طاقة وسعرات معقولة عند استهلاكها مع خضار مقرمش. يفضل تقديمها مع أعواد الخضار مثل الجزر والكرفس كخيار صحي وسريع.

يعتبر زيت الزيتون من أبرز مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة. تشكل الدهون الأحادية نحو 75% من مكوناته وتصل الحصة الواحدة إلى نحو 13.5 جرام من إجمالي الدهون. يحتوي على نحو 9.9 جرام من الدهون الأحادية و1.4 جرام من الدهون المتعددة و1.9 جرام من الدهون المشبعة. يعد إضافة رائعة لصلصات السلطة والتتبيلات ويساعد في تعزيز النكهة وتوفير دهون صحية.

يعد سمك السلمون خياراً ممتازاً للدهون الصحية. تحتوي حصته على حوالي 12.6 جرام من إجمالي الدهون، منها 4.2 جرام من الدهون الأحادية و5.0 جرام من الدهون المتعددة و1.9 جرام من الدهون المشبعة. يساهم السلمون في توفير الدهون المتعددة غير المشبعة مع وجود نسبة جيدة من الأحادية، وهو خيار مناسب للشوي أو الطبخ على البخار. يوصى بإدراج السلمون ضمن وجبات أسبوعية لتعزيز الصحة القلبية.

كيفية إضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي

يشرح الدليل كيفية إدراج الدهون الصحية ضمن النظام الغذائي مع مراعاة السعرات. يحذر من الإفراط في تناول الدهون بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية، لذا تتحقق من حجم الحصة وتوازنها مع بقية المكونات. يوضح أنه لا يوجد مقدار يومي محدد يناسب الجميع؛ بل يجب تقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من السعرات اليومية، مع الحد من إجمالي الدهون إلى نحو 30% من السعر. يضيف أن توزيع الدهون بين الأحادية والمتعددة يجب أن يكون متوازنًا عبر التنوع في المصادر.