تؤكد أخصائيو التغذية أن الاعتماد على تشكيلة واسعة من الأغذية النباتية يمكنه تلبية الاحتياج اليومي من الحديد. وتُوضح التراكيب الغذائية الصحيحة أن ذلك يتحقق عندما يخطط النظام بعناية وتُسهم أساليب الطهي في رفع معدل الامتصاص. وتُبرز النتائج الحاجة إلى الجمع بين مصادر الحديد النباتي وتوقيت الوجبات لضمان الاستفادة الكاملة للجسم.
يتحقق ذلك عند مزج مصادر الحديد النباتي مع أطعمة غنية بفيتامين C. كما يجب تقليل التعرض لعوامل تقلل الامتصاص مثل الشاي والقهوة أثناء الوجبة. ونتيجة لذلك، يوصي المختصون بالتعويل على تشكيلة واسعة من الأغذية النباتية التي تعد مصادر قوية لهذا العنصر الحيوي.
أبرز الأغذية النباتية الغنية بالحديد
تُعد الحبوب المدعمة بالمعادن من أسرع الطرق لإضافة الحديد إلى وجبة الإفطار، حيث تضيف بعض الأصناف نسبة تصل إلى 20% أو أكثر من الاحتياج اليومي. أما تمبيه فول الصويا فهو منتج مخمر يوفر قيمة غذائية مرتفعة ويزيد امتصاص الحديد مع تقليل الفيتات أثناء التخمير. وتشكل الفاصوليا البيضاء خيارًا بسيطًا يمد الجسم بالحديد والألياف والبروتين، وتدخل بسلاسة في الشوربات والسلطات. أما الفاصوليا الحمراء فتوفر مزيجًا متوازنًا من الحديد والكربوهيدرات المعقدة وتصلح للوصفات الدافئة.
تُعد لوبياء العيون السوداء مصدرًا نباتيًا عالي القيمة، وتزداد فاعليتها عندما تُؤكل مع الليمون أو الفلفل الرومي لزيادة الامتصاص. أما الحمص فهو من أكثر المصادر النباتية استخدامًا لسهولة إضافته إلى الأطباق، ويحتوي على كمية مناسبة من الحديد يصلح للسلطات واللفائف والتحميص. يعد العدس من أغنى الأطعمة النباتية بالحديد ويمنح قوامًا ممتازًا للوصفات النباتية، كما يعتبر خيارًا مغذيًا يحل محل اللحم المفروم في بعض الوصفات.
دبس السكر الأسود يمتاز بنكهة قوية وقيمة غذائية عالية من حيث الحديد، ويُضاف إلى وصفات المخبوزات أو الصلصات لتوفير عنصر الحديد. الكاجو يحتوي على الحديد والزنك والمغنيسيوم ويُستخدم كوجبة خفيفة أو كمكوّن للصلات النباتية. الكينوا حبة كاملة توفر الحديد إلى جانب البروتين الكامل وتصلح كبديل للأرز أو تُدمج مع الخضروات كوجبة مشبعة.
الخوخ المجفف يعد مصدرًا جيدًا للحديد ومركبات أخرى تدعم توازن حركة الجهاز الهضمي، ويُستخدم كمكوّن في مزيج المكسرات أو العصائد. المشمش المجفف يحتوي على نسبة مناسبة من الحديد ويُضاف إلى الشوفان أو الحبوب الكاملة لرفع القيمة الغذائية للوجبة. يمكن إدخالهما بسهولة ضمن مكونات الشوفان أو العصائر النباتية.
بذور اليقطين غنية بالحديد والدهون الصحية ويمكن تناولها محمصة كوجبة خفيفة أو إضافتها للسلطات والشوربات. السبانخ يزداد توافر الحديد فيها عند طهي الأوراق قليلاً، مما يجعلها خيارًا جيدًا في الوجبات الساخنة. الكرنب يزداد قيمته الغذائية عند تسويته وتندمج بسهولة مع البقوليات لإعداد طبق نباتي غني بالحديد.