يطرح هذا الدليل مكونات سلطة صحية يمكن الاعتماد عليها في الوجبات اليومية، وفق موقع runningonrealfood. يركز على التنويع لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية. يوضح كيف يمكن دمج خضراوات متنوعة مع مصادر الدهون الصحية والحبوب والبقوليات. يهدف إلى مساعدتك في بناء طبق سلطة متكامل يغذي الجسم ويعزز الصحة العامة.
قاعدة خضراء داكنة ورقية
اختر قاعدة خضراء داكنة من أنواع الورقيات مثل السبانخ أو الكرنب أو السلق. تعتبر هذه الخضراوات مصدراً غنياً بالألياف والفيتامينات والمعادن وتمنحك جرعات مركزة من مضادات الأكسدة. يمكنك استخدام مزيج من أنواع الورقيات لتنوع النكهات والفوائد. تدعم هذه الخضراوات صحة الدماغ والقلب وتساعد في الحفاظ على وزن صحي بفضل انخفاض استهلاك السعرات.
خضراوات برتقالية وصفراء
اختر من الخضراوات البرتقالية والصفراء مثل الجزر المبشور والفلفل البرتقالي المقطع والبطاطا الحلوة المقطعة. تحتوي هذه الخضراوات على زياكسانثين والفلافونويدات والليكوبين والبوتاسيوم وفيتامين سي وبيتا كاروتين. هذه المواد الغذائية تدعم العيون والعظام وتساعد في الوقاية من أمراض مزمنة.
خضراوات خضراء إضافية
اختر من الخضراوات الخضراء مثل البروكلي النيء أو المطهو على البخار والفلفل الأخضر والخيار والكوسة والبازلاء. تتميز هذه الخضراوات بأنها غنية بفيتامين سي وفيتامينات ك والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد، وتوفر مصدرًا ممتازًا للألياف. تدعم هذه المجموعة صحة المناعة والقلب وتقلل مخاطر الأمراض المزمنة.
الدهون الصحية
أضف مقدار مناسب من الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون. تزود هذه الدهون الأساسية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 و6 و9 وتدعم امتصاص الفيتامينات والمعادن المهمة. يؤدي التوازن الصحيح بين أوميغا 3 وأوميغا 6 إلى دعم الصحة العامة وهو يحمي الدماغ ويشبعك بشكل أفضل. تُسهم الدهون الصحية في استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر أمراض القلب والسرطان.
الحبوب الكاملة أو البقوليات
أضف نصف كوب من الحبوب الكاملة أو البقوليات لجعل السلطة أكثر ثراءً بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن يوفر اختيار مثل الكينوا أو الأرز البني والفاصوليا والحمص والعدس أليافًا وفيتامينات ومعادن. هذه المكونات عادة ما تكون مصدرًا غنيًا للحديد والمغنيسيوم والفولات وتدعم الهضم والتحكم في الوزن. تمنح الحبوب الكاملة أو البقوليات طاقة مستدامة وتساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.