تؤكد تقارير صحية أن النظام الغذائي النباتي المتوازن يمكنه تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين دون الحاجة إلى مكملات غذائية. وتوضح الدكتورة بهاراتي كومار، أخصائية التغذية في الهند، أن البروتين ليس مشكلة في هذه الأنظمة. وتبيّن الأدلة أن تناول تشكيلة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم يمد الجسم بالكمية الكافية من البروتين، كما يدعم توفير الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات وتقوية المناعة وتوازن الهرمونات. وتؤكد أولية توزيع مصادر البروتين النباتي بشكل متكامل لتحقيق تغطية شاملة للاحتياجات اليومية.
أغنى مصادر البروتين النباتي
توّضح أخصائيو التغذية أن العدس والحمص والفاصولياء بأنواعها، إضافة إلى الفاصولياء السوداء والكينوا، تعتبر من أبرز مصادر البروتين النباتي. كما تساهم المكسرات والبذور والحبوب الكاملة في توفير البروتين، إلى جانب احتوائها على الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. وحتى الخضراوات مثل السبانخ والبروكلي تساهم بشكل ملحوظ في مساهمة البروتين اليومي. وتبيّن هذه المصادر أن الجمع بينها على مدار اليوم يعزّز الحصول على احتياجات البروتين بشكل متوازن.
تركيبات ذكية لإنتاج بروتين كامل
أشارت بهاراتي كومار إلى أن ليست جميع الأطعمة النباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مثالية، لكن يمكن سد الفجوات عبر مزج مكونات مختلفة. وتوصي بإعداد تركيبات بسيطة تنتج بروتينات كاملة من خلال مزج أطعمة نباتية متكاملة. فمثلاً العدس مع الأرز يعد غذاءً تقليديًا يوفر توازنًا في الأحماض الأمينية. كما يشكل مزيج الفاصولياء الحمراء مع الكينوا تركيبة بروتينية كاملة، بينما يوفر الحمص مع خبز القمح الكامل خيارًا مناسبًا للوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية.
نصائح تطبيقية للوجبات اليومية
تنصح بتوزيع مصادر البروتين النباتي عبر اليوم لضمان الحصول على أحماض أمينية كافية. يمكن دمج العدس مع الأرز في وجبة رئيسية لتكوين تركيبة بروتينية متكاملة، كما يمكن إعداد الحمص مع خبز القمح الكامل كوجبة خفيفة مغذية. وتدعم الخضراوات الورقية مثل السبانخ والبروكلي القيمة الغذائية وتضيف الألياف والفيتامينات اللازمة.