يرتفع الإحساس بالجوع مع اقتراب فصل الشتاء، وتزداد الرغبة في تناول وجبات دافئة ومريحة. تطرح هذه الفترة مجموعة أطباق شتوية سهلة التحضير ومغذية وتمنح الإحساس بالشبع مع الحفاظ على سعرات مناسبة للروتين اليومي. تُبرز هذه الوصفات تنوعًا بسيطًا من النكهات وتوفر مكونات طبيعية مناسبة لتوازن غذائي. يأتي العرض الحالي ليقدم أربع وصفات مناسبة للليالي الباردة، مع خطوات واضحة لإعدادها في المنزل.
شوربة الخضار المشوية
تتكون شوربة الخضار المشوية من مكونات بسيطة تشمل جزرًا وكوسة وبطاطس صغيرة وفلفل رومي وطماطم ومرق خضار خفيف. يتم شوي الخضار في الفرن مع رشة زيت زيتون وملح وفلفل، ثم تُطحن بالخلاط وتُضاف مرقة الخضار حتى الوصول للقوام المطلوب. هذه الشوربة غنية بالألياف ومنخفضة السعرات وتمنح إحساسًا بالدفء والشبع. يمكن تقديمها كوجبة رئيسة خفيفة في ليالي الشتاء وتزوّد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة.
يمكن تحويلها إلى وجبة مغذية بلمسة من الخبز الكامل أو إضافات خفيفة حسب الرغبة. يمكن تقديمها مع قطعة خبز كامل الحبة لإضافة ملمس مقرمش. يمكن إعدادها بكميات إضافية وتخزينها لاستخدامها في أيام مزدحمة. تظل الوصفة خيارًا سريعًا ومريحًا يمنحك دفئًا ولذة دون تعقيد.
ال عدس الأحمر بالبهارات
مكونات العدس الأحمر بالبهارات تتضمن كوبًا من العدس الأحمر وبصلًا وثومًا مع توابل مثل الكمون والكركم والملح، مع ماء أو مرق خفيف. تُسلق العدس مع البهارات حتى ينضج ثم يُطحن للحصول على قوام كريمي أو يمكن تركه خشنا حسب الرغبة. هذه الوجبة مشبعة وتوفر بروتينًا نباتيًا منخفض السعرات وتناسب أنظمة التغذية اليومية. تُقدم كخيار سريع ومغذٍ يمكن الاعتماد عليه في أيام البرد.
يمكن تعديل القوام بإضافة الماء حسب السماحية، وتبقى النتيجة وجبة دسمة بمحتوى ساند من الألياف وبروتين نباتي يلبي حاجات الجسم في الشتاء. تظل النكهات العطرية للبهارات محوراً في هذه الوصفة، ما يجعلها خياراً مناسباً للوجبات الرئيسية أو كطبق جانبي غني بالمغذيات بدون أعباء كبيرة على السعرات.
الكوسة المحشوة بالجبن القليل الدسم
مكونات الكوسة المحشوة بالجبن القليل الدسم تشمل كوسة متوسطة الحجم، جبن قريش قليل الدسم، طماطم مفرومة وأعشاب مثل البقدونس أو النعناع. تبدأ التحضيرات بإفراغ الكوسة من الداخل ثم مزج الحشو مع الجبن والطماطم والأعشاب حتى تتماسك. توضع الكوسة في الفرن حتى تنضج وتكتسب لوناً شهياً. هذه الوجبة غنية بالألياف وتحتفظ بسعرات منخفضة، وتناسب ليالي الشتاء الباردة.
تعتبر هذه الوصفة خياراً سريعاً ومغذياً يمكن تقديمه كطبق رئيسي أو جانب دافئ، وتمنح الشعور بالشبع من دون زيادة كبيرة في الدهون. يمكن تعزيز النكهة بإضافة لمسة من الأعشاب أو رشة زيت زيتون خفيفة أثناء التقديم. اختيار مكونات منخفضة الدسم يجعلها مناسبة للروتين اليومي وللاستمتاع بطعم غني دون تحميل الجسم بسعرات زائدة.
سلطة دافئة بالفاصوليا والسبانخ
مكونات السلطة دافئة بالفاصوليا والسبانخ تشمل فاصوليا حمراء مسلوقة، سبانخ طازجة، فلفل رومي، بصل صغير، عصرة ليمون ورشة زيت. تقلى البصل والفلفل قليلًا بزيت الزيتون، ثم تُضاف الفاصوليا والسبانخ حتى تذبل، وتُختتم بعصر الليمون قبل التقديم. فهذه الوجبة مغذية، مليئة بالألياف، وتمنح إحساسًا بالشبع مع سعرات منخفضة تناسب الروتين اليومي. يمكن تقديمها كوجبة رئيسة سهلة التحضير في الأيام الباردة وتناسب من يسعى إلى تنويع الخضار ضمن النظام الغذائي.
تركّز الوصفة على التوازن بين البروتين النباتي والألياف، مع إضافة نكهة حمضية خفيفة من الليمون لإبراز النكهات الطبيعية للخضار. يمكن استخدام أنواع فاصوليا أخرى إذا لزم الأمر مع الحفاظ على القيمة الغذائية الأساسية. هذه السلطة مناسبة للوجبات السهلة والخفيفة في نفس الوقت وتساهم في توفير دفء دون تجاوزات في السعرات الحرارية.
نصائح لتقليل السعرات الحرارية في الشتاء
استخدم مرقاً خفيفاً أو ماءً بدلاً من الزبدة والكريمة الثقيلة لإضفاء النكهة دون زيادة السعرات. أضف البهارات والأعشاب لإعطاء نكهة قوية وتوازن من دون سعرات إضافية. ركز على الخضار الطازج والموسمي لزيادة الإشباع وتقليل الدهون. قسّم الوجبات إلى وجبات صغيرة ومتكررة للمساعدة في منع الإفراط وتوفير طاقة منتظمة.