تأثير الشتاء على الساعة البيولوجية
تشير الأبحاث الحديثة في مجال التغذية الزمنية إلى أن توقيت تناول الطعام يكون بنفس أهمية نوعيته. يعتمد الجسم على الساعة البيولوجية الداخلية التي تنظم النوم والاستيقاظ والهضم والتمثيل الغذائي وإفراز الهرمونات. ومع قصر النهار وطول الليل، يتباطأ الأيض الطبيعي، ما يؤثر على طريقة معالجة الجسم للطعام. أظهرت دراسة أن العشاء المتأخر، مثل الساعة العاشرة مساءً، يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم بنسبة 20% وانخفاض حرق الدهون بنسبة 10% مقارنة بالعشاء في السادسة مساءً، رغم تشابه الوجبات وأوقات النوم.
في الشتاء، يزداد التحدي بسبب قصر النهار، ما قد يقلل من مستويات السيروتونين ويؤثر على المزاج، وهذا يدفع بعض الأشخاص إلى تناول وجبات خفيفة متعددة أو تأخير العشاء لساعات طويلة. كما أن تناول معظم السعرات الحرارية خلال النهار وتقليل عدد الوجبات وتناول الطعام مبكراً يرتبط بفقدان وزن أفضل وتحسن مؤشرات الأيض مثل ضغط الدم ومستوى السكر والكوليسترول. وبسبب قصر النهار، تتزايد الحاجة إلى ضبط مواعيد الوجبات لضمان استقرار الطاقة والصحة طوال اليوم.
نصائح تنظيم الطعام في الشتاء
تنصح المصادر بإنهاء العشاء بين 5:30 و7:00 مساءً، أو قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، بما يعزز جودة النوم وراحة الجهاز الهضمي. يجعل الفطور والغداء أكبر وجبتين من حيث السعرات الحرارية ليضمن توزيعاً مناسباً للطاقة خلال اليوم. وضع وقت ثابت لتناول الوجبات يساعد الجسم على تنظيم الهضم والتمثيل الغذائي بشكل أفضل. تنظيم الوجبات بما يتناسب مع التمارين الرياضية يحافظ على الأداء والطاقة أثناء الشتاء.
يختلف الأمر من شخص لآخر، فالمتوسطون نشاطاً في المساء قد يحتاجون إلى وجبة متأخرة لتعويض الطاقة خلال التمرين، بينما يستفيد الأشخاص الأقل نشاطاً من عشاء مبكر وخفيف. يظل المفتاح هو المرونة والوعي بالاحتياجات الفردية، مع المحافظة على انتظام مواعيد الوجبات وجودة الغذاء. تجمع الاستراتيجيات بين توقيت مناسب واحتياجات النشاط اليومي لتحقيق فقدان الوزن وتحكم أفضل بمؤشرات الأيض. مع الالتزام بهذه المبادئ، يمكن للإنسان تقليل تقلب المزاج وتحسين النوم في الشتاء، مع دعم الصحة العامة.