توضح تقارير علمية أن انخفاض ساعات النهار في الشتاء يفرض تغييرات طفيفة في الشهية والطاقة ونمط النوم. ويرتبط الإيقاع اليومي للجسم مباشرة بدورات الضوء الطبيعية، وتغير الغروب المبكر يهيئ الجسم لمرحلة الراحة قبل النوم. وتُشير النتائج إلى أن تناول العشاء في أوقات متأخرة قد يعوق هذا التكيف ويؤثر سلباً على الهضم والنوم والتمثيل الغذائي. لذلك يبرز أن تعديل توقيت الوجبات قد يمثل إجراءً بسيطًا وفعّالًا لتعزيز الصحة خلال الشتاء.
توقيت العشاء وأثره الصحي
تشير نتائج دراسات مُقاسة إلى أن تناول الطعام مبكرًا يتماشى مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، مما يحسن تنظيم سكر الدم والهضم وكفاءة الأيض. بينما تؤدي الوجبات المتأخرة إلى اختلال في الهرمونات وزيادة الإجهاد الأيضي. وتظهر أمثلة أن العشاء المتأخر قرب الساعة العاشرة مساءً يزيد من ارتفاع سكر الدم مقارنة بتناول العشاء مبكرًا عند الساعة السادسة مساءً، حتى لو تساوت السعرات ووقت النوم. ويشير ذلك إلى أن التوزيع الزمني للوجبات يؤثر في قدرة الجسم على معالجة الطعام وتخزين الطاقة.
مواعيد العشاء المثالية في الشتاء
توصي الإرشادات عادة بتحديد العشاء بين 5:30 و7:00 مساءً في الشتاء، مما يمنح الجسم وقتًا كافيًا لهضم الطعام قبل النوم. وإذا كان جدولك يتطلب نشاطًا مسائيًا مكثفًا فقد تحتاج إلى تعديل طفيف، لكن يظل الهدف الحفاظ على انتظام الوجبات. ويُفضل توزيع السعرات بحيث تكون وجبة الإفطار والغداء هي الأكبر، وتكون العشاء وجبة أخف ومرنة مع ذلك. الهدف هو تعزيز الدورات الأيضية الطبيعية وتقليل الإجهاد الهضمي خلال ليالي الشتاء.
دعم مبكر للطعام
يساعد تناول العشاء مبكرًا في دعم إفراز هرمونات مهمة مثل الميلاتونين والأنسولين والكورتيزول، والتي تؤثر في أنماط النوم والشعور بالجوع وتوفير الطاقة. كما يحافظ هذا الترتيب على توازن السكر في الدم وينسجم مع إشارات الجسم مع الضوء الطبيعي. وعندما يتأخر العشاء قد يتضارب إشارات الراحة والهضم، مما قد يؤدي إلى نوم أكثر اضطرابًا أو ارتجاع معدة أو إرهاق أيضي.
نصائح عملية لتعديل الروتين
قم بتحويل غالبية السعرات إلى وجبتي الإفطار والغداء، فالمعدل الأيضي أعلى في ساعات النهار. اجعل العشاء خفيفًا وبسيطًا، وتجنب الوجبات الدسمة قبل النوم لضمان هضم ميسر ونوم أفضل. زد تعرضك للضوء الطبيعي خلال النهار وحافظ على تقليل الضوء الأزرق في المساء لدعم الساعة البيولوجية. حافظ على أوقات منتظمة لتناول الوجبات حتى في أيام الشتاء، وتجنب التأخيرات الكبيرة في العشاء.