تشير الدراسات إلى أن الاستيقاظ المتعب قد لا يعود فقط إلى تعديل الروتين اليومي أو تقليل وقت الشاشات، بل قد يعكس نقصًا في بعض الفيتامينات الأساسية. يعتمد جسمك على إمداد ثابت من هذه الفيتامينات والمعادن لتنظيم الهرمونات وإدارة التوتر وإصلاح الأنسجة والحفاظ على دورة نوم صحية. وعند انخفاض مستوى أي من هذه العناصر، قد يتعطل إنتاج الميلاتونين وتزداد الالتهابات وتتقلب المزاج، مما يصعّب الدخول في نوم عميق ومريح. وفقًا لتقرير نشره مصدر صحي، تبرز أهمية هذه النواقص في فهم سبب الأرق وكيفية معالجة جذره.
نقص 5 فيتامينات يؤثر على النوم
نقص فيتامين د
يلعب فيتامين د دوراً رئيسياً في الحفاظ على مستويات الطاقة وتوازن المناعة وإيقاع النوم والاستيقاظ. وينخفض مستواه بشكل شائع بين من يقضون وقتاً طويلاً في الأماكن المغلقة أو يتعرضون لضوء الشمس بشكل محدود. وإذا انخفض، قد يشعر الشخص بالتعب أثناء النهار مع وجود صعوبات في النوم ليلاً.
تشير مراجعة بحثية شملت تسع دراسات و9397 مشاركًا إلى أن نقص فيتامين د يزيد احتمال اضطرابات النوم وتدهور جودته وقصر مدته. كما أن تحسين النظام الغذائي بتناول أطعمة مدعمة بالفيتامين وتعرض كاف للشمس قد يساهم في استعادة أنماط النوم وتخفيف الأعراض. ويمكن أن تكون المكملات مفيدة عند إثبات النقص، لكن يفضل إجراء فحص قبل البدء لتحديد الحاجة والجرعة المناسبة.
نقص أحماض أوميجا 3
تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في تنظيم هرمونات التوتر وتقليل الالتهابات ودعم صحة القلب والدماغ، وكلها عوامل تؤثر في النوم. وتساهم هذه الأحماض في استقرار المزاج وتخفيف الاستجابة للضغط اليومي. وعند انخفاض مستوياتها، ترتفع استجابة التوتر وتحدث اختلالات في النوم.
تشير دراسات إلى أن انخفاض أوميجا 3 يرتبط بانخفاض جودة النوم وقصر مدته وزيادة الالتهابات. ويمكن تعزيز مستوياتها طبيعياً عبر بذور الكتان والشيا والجوز والأسماك الزيتية وغيرها من الأغذية الغنية بأوميجا 3. ومن المهم تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن والتأكد من تناول كميات كافية بالتشاور مع مختص عند وجود نقص.
نقص السيلينيوم
السيلينيوم معدن أساسي يساهم في حماية الجسم ودعم وظائف الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي، وهذه العوامل ترتبط بتنظيم النوم. كما أن النباتيين قد يكونون أكثر عرضة لنقصه لأن مصادره الأكثر غنى غالباً ما تكون من المأكولات البحرية. وقد يؤدي نقصه إلى إرهاق واضطرابات مزاج وضعف مناعي، ما يؤثر في النوم واليقظة خلال النهار.
تشير الأدلة إلى أن نقص السيلينيوم قد يرتبط بأنماط نوم غير منتظمة وصعوبات في البقاء نائمًا. يمكن استعادة المستويات من خلال أطعمة مثل جوز البرازيل وبذور دوار الشمس والحبوب الكاملة والتونة والروبيان. عادة ما يكفي تناول حبة أو حبتين من جوز البرازيل يومياً لتلبية الحاجة بشكل طبيعي.
نقص فيتامين سي
فيتامين سي معروف بدوره في دعم المناعة، كما يساهم في التوازن الهرموني وتكوين الكولاجين وتقليل الالتهابات، وهذه العوامل تؤثر في النوم. ويمكن أن يظهر نقصه بإشعار بعدم الراحة وتورم المفاصل وتقلبات المزاج وزيادة الإجهاد التأكسدي؛ وحتى النقص الطفيف قد يؤثر في مدة النوم وجودته.
تشير نتائج بحثية إلى أن انخفاض مستوى فيتامين سي في المصل يرتبط بخطر أعلى لصعوبات النوم، مما يشير إلى أن المستويات الكافية منه قد تدعم أنماط نوم صحية. ويمكن تعزيز فيتامين سي من خلال تناول فواكه وخضروات غنية به، والتأكد من استيفاء الاحتياج عبر النظام الغذائي. في حال وجود نقص، قد يستلزم التقييم الصحي وتحديد العلاج المناسب مع مختص.
نقص فيتامين ب6
يلعب فيتامين ب6 دوراً في إنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما الهرمونان اللذان يحسنان المزاج وتنظيم النوم. إن نقصه قد يساهم في الأرق والتوتر وسوء المزاج. كما يؤثر النقص في الأحلام، فقد يقلل من تذكر الأحلام في حين أن الكفاية قد تعززها.
يمكن رفع مستويات فيتامين ب6 عبر أطعمة مثل الموز والبطاطس والدواجن والأسماك والسبانخ والجزر ومنتجات الألبان باستثناء الحليب. ومن المهم فحص مستوياتك قبل البدء بتناول مكملات، حيث قد تتداخل مع حالات صحية أخرى. بتوازن العناصر الغذائية يمكن أن يساعد الجسم في تنظيم الهرمونات واستعادة الطاقة والنوم العميق.