يعتمد النظام الغذائي الصحي لعلاج مقاومة الأنسولين على اختيار أطعمة طبيعية غنية بالألياف وقليلة المعالجة والسكر. تسهم الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة في تباطؤ عملية الهضم وتقلل من ارتفاع سكر الدم بشكل ملحوظ. كما تدعم خيارات غنية بالألياف استقرار مستويات السكر وتخفف الضغط على البنكرياس مع مرور الوقت.
الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة
تُصنّف الحبوب الكاملة ككربوهيدرات معقدة تستغرق وقتًا أطول في الهضم، ما يساعد في الحد من ارتفاع سكر الدم. وتشمل أمثلة هذه المنتجات دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل. وتوفر هذه الأطعمة ألياف غذائية تفيد في الشعور بالشبع وتثبيت مستويات السكر في الدم.
الأسماك
تشير الأدلة إلى أن أحماض أوميغا-3 الدهنية يمكن أن تقلل من مقاومة الأنسولين وتحسن استجابة الخلايا للأنسولين. وتعتبر أنواع السمك الغنيّة بهذه الأحماض مصادر جيدة، مثل السلمون والرنجة والتونة. وإدراجها ضمن وجباتك يساعد في دعم صحة السكر في الدم على المدى الطويل.
البروتينات الخالية من الدهون
يساهم البروتين الخالي من الدهون في تعزيز استقرار سكر الدم عبر إبطاء عملية الهضم وتوفير شعور بالشبع. تشمل خياراتنا الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي، وقطع لحم البقر قليلة الدهون، بالإضافة إلى التوفو والتيمبي. ويُفضّل تنويع مصادر البروتين لتوفير أحماض أمينية متنوعة مع تقليل الدهون المشبعة.
الخضروات غير النشوية
يجب ملء نصف الطبق بالخضراوات غير النشوية مثل الهليون والبروكلي والجزر والقرنبيط والخضراوات الورقية، إضافة إلى تشكيلة من الفلفل. وتغني هذه الأطعمة بالألياف وتقلل سرعة الهضم، ما يساهم في استقرار سكر الدم. كما توفر تنوعًا من العناصر المغذية دون ارتفاع كبير في السعرات.
الفواكه
تُعد الفواكه الغنية بالألياف وتملك مؤشر سكري منخفض خيارًا ملائمًا لمقاومة الأنسولين. تشمل أمثلة هذه الفاكهة التفاح والكمثرى والجريب فروت وأنواع التوت مثل الأزرق والأسود والفراولة. ويفضل اختيار الفواكه كاملة بدلاً من العصائر للحفاظ على الألياف وتباطؤ امتصاص السكر.
الفاصوليا والبقوليات
تُعد الفاصوليا والبقوليات من بين الأطعمة الغنية بالألياف وتوفر بروتينًا نباتيًا عالي الجودة. وتتنوع أنواعها وتؤمن مزيجًا من المصادر الغذائية المفيدة للتحكم في سكر الدم. وتُعد إضافة هذه الفئات إلى النظام الغذائي عادة خطوة فعالة في تعزيز الشبع والتحكم في الوزن.