تنصح المصادر الصحية بالحفاظ على ترطيب بسيط خلال الليل لدعم وظائف الجسم الأساسية وتوازن السوائل. ينعكس فقدان الماء أثناء النوم عبر التنفس والتعرق وعمليات الأيض الطبيعية في ظهور العطش أو الخمول عند بعض الأشخاص عند الاستيقاظ. يسهم الترطيب الخفيف في دعم التوازن الحراري للجسم أثناء الليل، مما يساعد على نوم هانئ. وبالتالي، يسهّل ذلك استمرار أداء الوظائف الحيوية مثل الدورة الدموية وتبادل المواد أثناء الراحة.
فوائد صحية محتملة للشرب قبل النوم
يمنع شرب كمية قليلة من الماء قبل النوم حدوث جفاف أثناء الراحة الليلية. إذا لم يشرب الشخص ما يكفي خلال اليوم، فقد تظهر علامات الجفاف مثل جفاف الفم والعطش في الصباح. يساعد الترطيب الخفيف قبل النوم في تقليل احتمال تعب النهار وتحسين اليقظة عند الاستيقاظ. كما أن الشعور بالراحة أثناء النوم ينعكس على المزاج والقدرة على التركيز خلال ساعات النهار.
يدعم الترطيب تنظيم درجة حرارة الجسم أثناء النوم؛ حيث تنخفض الحرارة الداخلية بشكل طبيعي، ويساعد وجود كمية كافية من الماء على الحفاظ على هذا التوازن. يعمل ذلك على تقليل تقلبات الحرارة أثناء الليل، ما يساهم في نوم أكثر هدوءاً. كما يساهم الترطيب المناسب في دعم استقرار الوظائف الحيوية خلال النوم، مثل الدورة الدموية ونقل المواد الغذائية. وتقل الحاجة إلى تعويض السوائل بشكل قاسٍ خلال الليل.
يساعد الماء في عمليات إزالة السموم والتخلص من الفضلات أثناء النوم، مما يدعم الدورة الدموية ونقل المواد الغذائية. يلعب الترطيب الجيد دورًا في تعزيز وظائف الكلى والكبد في أثناء الراحة. كما أن وجود رطوبة كافية قبل النوم يساهم في الحفاظ على صحة الأنسجة وتبادلها خلال فترات النوم. يظل الحفاظ على ترطيب معتدل خلال المساء بسيطًا وفعالًا دون الإفراط في الشرب قبل النوم.
يرتبط الجفاف بتقلبات المزاج وتهيج الذهن، كما يمكن أن يؤثر سلباً على الوضوح الذهني. أشارت نتائج دراسة منشورة في مجلة PLOS One إلى أن الجفاف الخفيف قد يؤثر سلباً على المزاج والأداء الإدراكي، لذا فإن الحفاظ على رطوبة المساء قد يعزز الاستقرار العاطفي. يساعد الترطيب المناسب قبل النوم في تعزيز الشعور بالهدوء والاستعداد للنوم، ويقلل من احتمال التقلبات العاطفية عند الاستيقاظ. لذا فإن الحفاظ على رطوبة جيدة مساءً يمكن أن يسهم في أداء عاطفي مستقر خلال اليوم التالي.
المخاطر والعيوب التي ينبغي مراعاتها عند شرب الماء قبل النوم
يزيد شرب الماء قبل النوم من الحاجة إلى التبول ليلاً، وهو ما قد يعوق النوم وجودته. قد يستيقظ الشخص مرات كثيرة نتيجة الرغبة في الذهاب إلى الحمام، مما يقطع دورة النوم ويؤثر على الراحة في اليوم التالي. ينخفض النوم العميق وتقل فترات النوم المتواصلة عندما تتكرر هذه الاستيقاظات الليلية. لذلك يجب تنظيم استهلاك الماء لتقليل احتمالية التبول المزمن أثناء الليل.
قد يؤدي الاستيقاظ المتكرر لاقتضاب الراحة إلى اضطراب دورة النوم ويؤثر على مدة النوم وشعورك بالراحة. عادة ما يصعب العودة للنوم بعد الاستيقاظ، فتتأثر جودة النوم بشكل عام. تتزايد احتمالية الشعور بالإرهاق والضعف الذهني خلال النهار بسبب قلة النوم المستمر. يمكن أن ينعكس ذلك سلباً على الأداء اليومي والتركيز.
قد يؤدي الإفراط في شرب الماء قبل النوم إلى شعور بعدم الراحة أو الانتفاخ أو اختلال في توازن الأملاح لدى بعض الأشخاص، خاصة من يعانون من حالات صحية معينة. كما قد يتفاقم هذا الخلل إذا كان الشخص يتناول أدوية مدرّة للبول. لذلك يجب ضبط كمية الماء قبل النوم وفق الاحتياجات الشخصية وتوجيه الطبيب في حالات القلق الصحي. الإرشاد العام يوصي بتناول رشفة بسيطة بدلاً من كوب كامل قبل النوم.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى توخي الحذر عند تناول السوائل ليلاً بسبب وجود أمراض مزمنة، مثل مشاكل الكلى أو أمراض أخرى، أو مرض السكري، أو استخدام مدرات البول. توجيهات الأطباء تشير إلى ضرورة ضبط كمية السوائل في الليل وفق الحالة الصحية وتوصيات الطبيب المختص. يجب الاستماع إلى جسدك ومراجعة الطبيب إذا لاحظت أن شرب الماء قبل النوم يسبب أية أعراض سلبية أو يؤثر سلباً على نومك. تُراعى هذه الاعتبارات بشكل خاص لدى كبار السن والمرضى الذين يعانون من حالات معقدة.
نصائح ترطيب صحي في المساء
قلل استهلاك الماء والسوائل خلال ساعتين قبل النوم لتقليل احتمال التبول الليلي. تحل محل ذلك بشرب رشفة صغيرة عند العطش إذا دعت الحاجة دون الإفراط. كما يجب أن تكون هناك عادات استرخاء تسبق النوم وتساعد على النوم حتى لو قلّ الترطيب المسائي. الالتزام بروتين منتظم قبل النوم يساهم في تنظيم احتياجاتك من السوائل بشكل مستدام.
يمكن أن تكون رشفة دافئة من الماء مهدئة عند وجود احتقان أنفي أو إذا كان التنفس عبر الفم في الليل. تساعد هذه الرشفة في تهدئة الحلق وتخفيف الشعور بالعطش وتسهيل النوم. تقليل التنفس من الأنف يخفف من التهيج ويساعد في الحفاظ على نمط نوم ثابت. اعتمد هذا الإجراء كجزء من روتينك الليلي مع بقية النصائح.
احرص على ترطيب جسمك بشكل منتظم خلال اليوم من خلال تلبية احتياجاتك من السوائل في أوقات مناسبة. يساعد ذلك في تقليل الحاجة إلى تعويض السوائل في وقت متأخر من المساء. كما أن تنظيم التبريد خلال النهار ينعكس إيجاباً على قدرة الجسم على النوم بشكل مريح ليلاً. تجنب مدرات البول في الليل مثل المشروبات المحتوية على الكافيين التي تزيد من إنتاج البول وتؤثر على جودة النوم.
استمع إلى جسدك وتجنب شرب كمية كبيرة من الماء إذا وجدت أنك تستيقظ كثيراً للذهاب إلى الحمام. إذا لاحظت تغيّرات مستمرة في النوم، فقلل من تناول الماء ليلاً وراقب النتائج. راقب أيضاً علامات الانتفاخ أو عدم الراحة واحرص على استشارة الطبيب في حال ظهور أي أعراض مستمرة. اجعل هذه الإرشادات جزءاً من نمط حياتك الصحي العام.