تؤكد هذه المقالة وجود خمسة أطعمة طبيعية يمكنها دعم زيادة الوزن بسرعة من خلال تعزيز السعرات والكربوهيدرات والدهون الصحية في النظام الغذائي. وتُركز على كيفية استخدامها بشكل منتظم في الوجبات اليومية لتحقيق نتائج ملموسة. كما تؤكد أهمية الدمج مع نشاط رياضي مناسب، خاصة رفع الأثقال، لتحقيق زيادة كتلة عضلية صحية. وتوضح الفقرات التالية كيف يمكن توظيف كل خيار من هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي مستهدف للوزن.
الأرز كمصدر للسعرات
يسهم الأرز في زيادة السعرات بشكل فعال. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب من الأرز الأبيض المطبوخ على 204 سعرات حرارية، و44 غرامًا من الكربوهيدرات، وقليل من الدهون. يمكن تقديمه مع الكاري أو الصلصة المفضلة لديك للاستفادة من طاقته الكربوهيدراتية.
الألبان وبناء العضلات
يُعتبر الحليب مصدرًا غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات والدهون والكالسيوم. أظهرت دراسة نُشرت عام 2018 في مجلة تايلور وفرانسيس أن الحليب يساعد على بناء العضلات عند دمجه مع رفع الأثقال. اشرب كوبًا منه يوميًا بعد التمرين.
الأفوكادو والسعرات العالية
تضيف الأفوكادو قيمة عالية من السعرات والدهون الصحية إلى النظام الغذائي. تحتوي ثمرة أفوكادو كبيرة على حوالي 365 سعرًا حراريًا، و30 غرامًا من الدهون، و17 غرامًا من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. أضفه إلى خبزك المحمص صباحًا، أو عجة الغداء، أو تاكو العشاء.
الحبوب وزيادة السعرات
قد يساهم تناول الحبوب كجزء من وجبة الإفطار في زيادة الوزن. كوب من دقيق الشوفان المطبوخ يمنح الجسم حوالي 150 سعرًا حراريًا، وعند إضافة الحليب يصبح وجبة فطور مثالية. للمزيد من السعرات، يمكن إضافة المكسرات والبذور إلى الشوفان.
البيض: متعدد الاستخدامات لزيادة الوزن
يُعد البيض من أكثر الأطعمة متعددة الاستخدامات في المطبخ الرياضي. يحتوي البيض على نحو 74 سعرًا حراريًا لكل بيضة وفق وزارة الزراعة الأمريكية. يمكن استخدامه في السلطات والسندويشات والمخبوزات، أو سلقه، وهو خيار مثالي لزيادة الوزن.