الدهون الصحية لجسمك: متى تفيد زيت الزيتون والأسماك؟

توضح التقارير الحديثة أن الدهون ليست مجرد سعرات حرارية، بل تعتمد تأثيراتها على الجسم على نوعها وجودتها. تشير إلى أن الدهون الصحية، وعلى رأسها الأحماض الدهنية غير المشبعة، تساهم في بناء أغشية الخلايا وتنظيم الهرمونات ودعم وظائف الدماغ. بينما ترفع الدهون الضارة مثل الدهون المهدرجة والمشبعة المرتفعة مخاطر الالتهابات وأمراض القلب.

منذ عقود ارتبطت الدهون بصورة سلبية، فقاد الميل إلى المنتجات قليلة الدسم إلى إضافة السكر والكربوهيدرات لتحسين الطعم. أدى ذلك إلى زيادة معدلات السمنة بدلاً من تقليلها. أما الآن، فصار مفهوم الدهون جزءًا من منظومة توازن يحتاجها الجسم، ولا تعتبر عدوًا.

الدهون وأنواعها وتوازنها

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أبرز مصادر الدهون المفيدة ورأس حربة النظام الغذائي المتوسطي. يغلب عليه الحمض الدهني الأحادي غير المشبع الذي يساعد في خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد. نصح التقرير بتناول ملعقة أو اثنتين يوميًا مع الوجبات كإجراء يساهم في تحسين مؤشرات القلب وضغط الدم. يمكن إضافته على السلطة والخضروات المطهية كبديل للزبدة.

الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والماكريل تعد مصادر رئيسية لأوميغا-3 من الأحماض الدهنية غير المشبعة. هذه الأحماض لا يصنعها الجسم ويجب الحصول عليها من الغذاء، وتثبت قدرتها على تقليل الالتهابات وحماية القلب والدماغ. وتساهم أوميغا-3 في تحسين المزاج والذاكرة ووظائف الدماغ. وتوصي الجهات الصحية الأوروبية بتناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.

الإرشادات العملية للدهون

يوضح الباحثون أن لكل نوع من الدهون تأثير مختلف على الصحة. الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو تمد الجسم بالطاقة وتدعم توازن الكوليسترول. أما الدهون المشبعة في مصادر مثل اللحوم والزبدة وجوز الهند فينبغي تناولها باعتدال. ولا يجوز تعويضها بالدهون المتحولة الناتجة عن المعالجة الصناعية لأنها ترفع مخاطر أمراض القلب.

ويؤكد البحث أن التوازن هو الأساس، فالمشكلة ليست في تناول الدهون بل في نوعها ونسبتها ضمن النظام الغذائي. توصي منظمة الصحة العالمية بأن لا تتجاوز الدهون الإجمالية 30% من إجمالي السعرات اليومية، مع أن تكون الغالبية من الدهون غير المشبعة. ويفضل ألا تتخطى الدهون المشبعة 10% من السعرات، وأن تبقى الدهون المتحولة في الحد الأدنى الممكن. عند التطبيق العملي، يكفي وجود ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في كل وجبة أو وجود قطعة من السمك الدهني مرتين في الأسبوع.

تأثير الدهون على الدماغ والهرمونات

تشير الدراسات إلى أن الدهون الصحية تلعب دورًا أساسيًا في تكوين أغشية الخلايا العصبية وتوازن الهرمونات التي تنظم المزاج والطاقة. وبالتالي فإن اتباع نظام فقير بالدهون الصحية قد يؤثر سلبًا على التركيز والصحة النفسية. يبرز هذا الارتباط القوي بين التغذية المتوازنة والصحة العقلية.