ينصح موقع Harvard Health Publishing الرياضيين بتجنب عدد من الأخطاء الشائعة أثناء التمرين لأنها قد تعيق التحسن وتزيد مخاطر الإصابة. وتشمل هذه الأخطاء التخطيط غير المنتظم للتمارين، وتخطي الإحماء، ورفع أوزان ثقيلة جدًا، وعدم إراحة المجموعات بشكل كاف. كما يبرز أهمية شرب السوائل الكافية والانتباه إلى وضعية الجسم أثناء التمارين. ويهدف الالتزام بهذه النصائح إلى تحسين الأداء وتقليل المخاطر المرتبطة بالتدريبات.
الإحماء قبل التمرين
ابدأ الإحماء قبل الدخول في التمارين، فهو يساعد على تهيئة العضلات والأنسجة والأوتار ويزيد الدم والحرارة والأكسجين المتدفقة إليها. يساعد الإحماء بشكل خاص مع التقدم في السن حيث تصبح الألياف أقل مرونة وتكون عرضة للإصابة. يمكن اختيار حركات بسيطة مثل المشي في المكان أو تدوير الذراعين لمدة قليلة ثم الانتقال إلى التمارين الأساسية تدريجيًا. هذا الإجراء يجعل العضلات جاهزة للعمل ويقلل احتمال الإصابة أثناء التمرين.
الانتظام في التمرين
يساعد الانتظام في التمارين على تحقيق نتائج أفضل مقارنة بالتمارين العشوائية. يجب أن تكون الممارسة ضمن إطار أسبوعي محدد بحيث يصل الإجمالي إلى نحو 150 دقيقة من التمارين القلبية متوسطة الشدة، بالإضافة إلى تمارين القوة مرتين في الأسبوع. يمكن أن تتضمن الخطة تمارين هوائية قصيرة بمعدل 20 دقيقة يوميًا، أو جلسات أطول تبلغ 50 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. الالتزام بخطة منتظمة يعزز اللياقة ويحافظ على الاستدامة طوال الوقت.
رفع الأوزان بحذر
يؤدي رفع الأوزان الثقيلة بشكل مبكر جدًا إلى إجهاد العضلات أو تمزقها. لتفادي ذلك، ينبغي اختيار أوزان أخف وزيادة عدد التكرارات بدلاً من الاعتماد على أوزان ثقيلة. على سبيل المثال، يمكن تنفيذ مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا باستخدام وزن 9 كجم، بدلًا من مجموعة واحدة من 5 إلى 10 تكرارات باستخدام وزن 2.5 كجم. هذا النهج يساعد في بناء القوة مع تقليل مخاطر الإصابات ويحسن التقدم التدريجي في الأداء.
راحة المجموعات العضلية
يستلزم التدريب المتوازن منح المجموعات العضلية فترات راحة كافية بين جلسات القوة. قد يؤدي تدريب نفس المجموعة يوميًا إلى إصابة أو إرهاق مفرط. تحتاج العضلات إلى نحو 48 ساعة على الأقل للتعافي وإعادة البناء بعد تمارين القوة. لذا ينبغي تبديل المجموعات المتناوبة بين الأيام، مثل تخصيص يوم للذراعين والكتفين ثم راحة في الأيام التي تليها.
الترطيب خلال التمرين
يساعد الترطيب المستمر أثناء التمرين على حماية المفاصل وتثبيت ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. يتعرض الجسم لفقدان الماء والشوارد عند التعرق، وهو ما يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء. توصي المصادر الصحية بتناول نحو 11 كوبًا من السوائل يوميًا للنساء و15 كوبًا يوميًا للرجال، مع شمول الماء والقهوة والشاي والعصير والحليب ضمن الحساب. كما أن تناول حصتين من الفاكهة وثلاث حصص من الخضروات يساهم في توفير حوالي 15 أونصة من السوائل يوميًا.
وضعية الانحناء أثناء التمرين
قد يؤدي الانحناء المستمر مع كتفين مستديرين إلى مخاطر إصابة في الظهر والكتف. للحفاظ على السلامة، حافظ على كتفينك منخفضين إلى الخلف واظهر ظهرك مستقيمًا أثناء الحركة. احرص على العمل مع أخصائي في العلاج الطبيعي لتصحيح الوضعية والتقنيات الخاطئة قبل متابعة التمارين القوية. باتباع هذه الإجراءات، تقل احتمالية الإصابة وتزداد جودة التمرين بشكل عام.