يذكر التقرير أن الأطفال والمراهقين يواجهون صعوبات في النوم الهادئ ويفضلون السهر لساعات متأخرة، لكن الخبراء يؤكدون أهمية اتباع عادات نوم صحية للحد من ذلك. وتتضمن الإجراءات الموصى بها روتيناً منتظماً للنوم وتعديل الإضاءة وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. كما تُبرز النتائج أن النوم الجيد يعزز الصحة والقدرات العقلية ويؤثر في الأداء اليومي بشكل أفضل.
روتين نوم منتظم
يوصى الروتين المنتظم بأن يتضمن نشاطاً يساعد على الاسترخاء قبل النوم. يمكن أن يقتصر على الاستحمام الدافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو شرب البابونج مع تمارين التنفس. يفضل الالتزام به كل يوم لضبط الساعة البيولوجية وتسهيل النوم.
تقليل الضوء والأجهزة ليلاً
ينصح الخبراء بإضاءة خافتة ودافئة وتجنب الأضواء الساطعة والضوء الأزرق قبل النوم. يفضل استخدام إعدادات النوم الليلية على الأجهزة وإبعاد الشاشات عن السرير بساعة على الأقل. وإذا لم تتوفر، يمكن الاعتماد على أضواء قابلة للتعتيم وإطفاء الشاشات قبل النوم.
جدول نوم والغرفة المناسبة
يساعد الذهاب إلى الفراش واليقظة في أوقات ثابتة على إعادة ضبط الساعة البيولوجية وإفراز هرمون النوم في الوقت المناسب. ينبغي أن تكون الغرفة باردة ومظلمة وهادئة، ويُنصح باستخدام سدادات أذن أو قناع نوم إذا كان هناك ضوضاء أو ضوء لا يمكن تجنبه. يمكن تشغيل مروحة أو مكيف للحفاظ على برودة الغرفة بشرط أن يساعد ذلك الطفل على النوم.
مدة النوم والتعرض للشمس صباحاً
يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى نحو 9–12 ساعة من النوم ليلاً، بينما يحتاج المراهقون إلى نحو 8–10 ساعات، وقد يحتاج بعض الأطفال والمراهقين إلى نوم أكثر من غيرهم. بعد الاستيقاظ مباشرة، يجب التعرض لأشعة الشمس أو ضوء ساطع لإيقاظ الدماغ وتقليل إنتاج الميلاتونين. إذا لم يتوفر الضوء الطبيعي، يمكن توفير مصباح ساطع ليبدأ يوم الطفل.
تجنب القيلولة وممارسة الرياضة
يفضل تجنّب القيلولة أثناء النهار باستثناء الحالات التي تستدعي تعويض النوم بسبب مرض أو إصابة. كما تُساعد ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار في تحسين النوم ليلًا شرط أن تكون قبل المساء. التمارين المسائية قد ترفع معدل ضربات القلب وتربك النوم، لذا يجب تجنبها قبل 30–60 دقيقة من النوم.
عند فشل الطرق الأخرى
عندما يبقى الطفل أو المراهق مستيقظاً لمدة 30 دقيقة بعد المحاولة، يجب النهوض من السرير والقيام بنشاط مهدئ حتى تشعر بالنعاس ثم تعاود النوم. السرير مكان للراحة وليس للتقلب المستمر، لذا يُفضل الانتقال إلى نشاط هادئ والعودة للنوم تدريجيًا. إذا استمر الاستيقاظ، يمكن تكرار النمط الهادئ حتى النوم دون إجبار الطفل على البقاء مستيقظاً في السرير.