يعاني فقر الدم من نقص في خلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين، ما يجعل الدم أقل قدرة على نقل الأكسجين. يبلغ عدد المصابين عالميًا أكثر من 1.6 مليار شخص. يعد نقص الحديد السبب الأكثر شيوعًا، يليه نقص فيتامين ب12 وحمض الفوليك. تظهر الأعراض غالبًا على شكل تعب وشحوب ودوار، ويمكن أن يؤدي الإهمال إلى إجهاد القلب وتأخر النمو المعرفي لدى الأطفال.
الأطعمة التي تدعم إنتاج الهيموجلوبين
تُعد العوامل الأساسية لإنتاج خلايا الدم الحمراء هي الحديد وفيتامين ب12 والفوليك أسيد. يُمتص الحديد الهيمي من المصادر الحيوانية كالكبد واللحوم والأسماك بمعدل أعلى من الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية. تشمل مصادر الحديد غير الهيمي العدس والفاصوليا والتوفو والخضراوات الورقية والحبوب المدعمة، وتحتاج إلى وجود فيتامين سي لزيادة الامتصاص. يلعب الفولات وفيتامين ب12 من مصادر البيض ومنتجات الألبان دورًا في دعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء.
يعزز وجود فيتامين سي من امتصاص الحديد غير الهيمي، ويُفضل الجمع بين مصادر الحديد غير الهيمي مع أطعمة غنية بفيتامين سي مثل العدس مع الليمون والسبانخ مع الطماطم. أما فيتامينات ب12 والفولات فهما من البيض ومنتجات الألبان والخضروات الورقية الداعمة لتكوين الدم. يسهم الحديد الهيمي الموجود في اللحوم والدواجن في دعم صحة الدم بشكل واضح.
الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد
قد تعيق بعض الأطعمة امتصاص الحديد حتى لو كانت كميات الحديد كافية في النظام الغذائي. تثبط مركبات البوليفينول الموجودة في الشاي والقهوة وبعض الأعشاب امتصاص الحديد عند تناولها مع الوجبة. الكالسيوم من منتجات الألبان أو الحليب النباتي المدعم يقلل من امتصاص الحديد الهيمي وغير الهيمي. الفيتات الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ترتبط بالحديد غير الهيمي وتقلل من توفره الحيوي ما لم تُنقع أو تُنبت أو تُخمّر.
استراتيجيات تحسين امتصاص الحديد
لتعظيم امتصاص الحديد، يوصى بتناول مصادر الحديد غير الهيمي مع أطعمة غنية بفيتامين سي. يجب الفصل بين تناول الشاي والقهوة والأطعمة الغنية بالكالسيوم وتلك المصادر عدة ساعات على الأقل عن وجبات الحديد. يمكن طهي الأطعمة الحمضية في أواني حديد زهر لزيادة محتواها من الحديد بشكل طفيف. وتساعد الوجبات الصغيرة والمتعددة التي تحتوي على مصادر حديد هيمي وغير هيمي في الحفاظ على إمداد ثابت طوال اليوم.
نمط الحياة الصحية لصحة الدم
تشير الممارسات الصحية إلى أن النشاط البدني المعتدل يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء. كما يسهم شرب الماء بشكل كافٍ والنوم الجيد وإدارة التوتر في دعم صحة الدم والتمثيل الغذائي. يفيد إجراء فحوصات دورية لتقييم الحالة الغذائية وتعديل النظام الغذائي وفق النتائج. بالالتزام بهذه الاستراتيجيات تتحسن صحة الدم وتقل مخاطر المضاعفات المرتبطة بفقر الدم.