توضح الدراسات أن الالتهابات المزمنة البسيطة المستمرة تسهم في أمراض القلب والسكري وآلام المفاصل وتدهور وظائف الدماغ. تُظهر الأطعمة المضادة للالتهاب فاعلية تدريجية عندما تُدمج ضمن النظام الغذائي المعتاد، لكنها لا تغني عن العلاج الطبي. يشرح الدكتور كونال سود ستة أطعمة ثبتت فائدتها في السيطرة على الالتهاب ويبيّن كيفية إدراجها بسهولة في الحياة اليومية.
الشاي الأخضر ومضادات الالتهاب
يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكينات، بما في ذلك EGCG، كمكوِّن أساسي مضاد أكسدة قوي. يقلل EGCG إنتاج سايتوكينات الالتهاب مثل IL-1β وTNF-α، ويؤثر في مسارات NF-κB وTAK1. أظهرت دراسة سريرية أن مستخلص الشاي الأخضر حسّن إدارة الألم والقدرات الوظيفية لمرضى هشاشة العظام في الركبة، وهو ما يدعم اعتبار الشاي خيارًا مساعدًا ضمن العناية الطبية التقليدية. يلاحظ الأشخاص الذين يستهلكون 2-3 أكواب يوميًا انخفاضًا بسيطًا في الالتهابات والإجهاد التأكسدي.
زيت الزيتون ومركباته المضادة للالتهاب
تُعد مركبات البوليفينول الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز عاملًا مضادًا للالتهاب يساهم في النظام الغذائي المتوسطي. تقلل البوليفينولات من إنتاج السيتوكينات الالتهابية وتمنع تفعيل مسار NF-κB عبر منع تحلل IκB ومنع دخول NF-κB إلى النواة، ما يؤدي إلى انخفاض التعبير الجيني المرتبط بالالتهاب. تشير الأبحاث إلى أن زيت الزيتون الغني بالبوليفينول يمنح نتائج أفضل في علامات الالتهاب والإجهاد التأكسدي مقارنةً بزيت الزيتون منخفض البوليفينول. يمكن استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز كدهن أساسي للطهي لتقليل الالتهابات اليومية مقارنةً بزيوت البذور المكررة أو الزبدة.
السلمون وأوميغا-3 الدهنية
تساهم أحماض أوميغا-3 الدهنية EPA وDHA الموجودة في السلمون وغيره من الأسماك الدهنية في إنتاج مركبات إيكوسانويدية تساهم في خفض الالتهابات. يقل إنتاج البروستاجلاندينات والليوكوترينات الالتهابية عند الاعتماد على أوميغا-3 بدلاً من أوميغا-6، وهو ما يساعد في إنهاء الاستجابة الالتهابية بشكل أسرع. تشير المراجعات إلى أن المكملات الغذائية من أوميغا-3 تخفض TNF-α وIL-6 وCRP بشكل أكثر فعالية لدى المرضى المصابين بحالات أيضية والتهابية. ينصح معظم البالغين بتناول 2-3 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، أو استخدام مكملات زيت السمك عالية الجودة ما لم يوجه الطبيب بخلاف ذلك.
البروكلي والسلفورافان
يتحول مركب الجلوكورافانين في البروكلي وغيره من الخضراوات الصليبية إلى سلفورافان في الجسم. يقوّي السلفورافان مسار Nrf2 ويزيد إنتاج الإنزيمات المضادة للأكسدة، مما يقلل التعبير الجيني للالتهاب. تشير الأبحاث إلى أن مساحيق براعم البروكلي والسوائل المعززة بالسلفورافان تعزز إنتاج الإنزيمات الواقية وتسهّل إزالة السموم، ما يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب. أظهرت تجربة سريرية باستخدام مسحوق براعم البروكلي عالي السلفورافان آثارًا إيجابية على مؤشرات الالتهاب لدى مرضى النوع الثاني من السكري، مع الإشارة إلى أن البحث لا يزال قيد التطوير مقارنةً بالأوميغا-3.
التوت ومضادات الالتهاب الطبيعية
تعكس ألوان التوت الزاهية وجود الأنثوسيانين، وهو مركب له تأثير مضاد للالتهاب. تقلل المركبات الموجودة في التوت من نشاط NF-κB والسيتوكينات المؤيدة للالتهاب، مما يساعد في إدارة الالتهاب المزمن الخفيف المرتبط بالأمراض القلبية والأيضية. تُظهر مراجعات تحليلية لـ44 تجربة عشوائية أن استهلاك الأنثوسيانين قد يحسن مستويات الدهون في الدم ويخفض بعض السيتوكينات لدى الأشخاص المعرضين لأمراض القلب. وتشير نتائج دراسات عديدة إلى أن استهلاك التوت ومكملات الأنثوسيانين يقللان TNF-α، وأحيانًا CRP، مع اختلاف مدى التأثير حسب الدراسة والجرعة.
الكركم ومفعوله المضاد للالتهاب
يعمل مركب الكركمين في الكركم على مسارات التهابية رئيسية تشمل NF-κB وCOX-2 وTNF-α، مما يساهم في التحكم في التعبير الجيني المرتبط بالالتهاب. أظهرت دراسات مجمعة أن مكملات الكركم تخفض مستويات CRP وIL-6، خاصة لدى المرضى المصابين بأمراض مزمنة، رغم وجود تباين بين الدراسات. يمتص الجسم الكركمين بشكل جيد عند استخدام تركيبات محسّنة تحتوي على البيبيرين أو ناقلات الدهون لتعزيز الامتصاص. يمكن إضافة الكركم إلى الوجبات بانتظام، مع مراعاة استخدام الفلفل الأسود والدهون لتحسين الامتصاص.