تؤكد مصادر صحية متخصصة أن اختيار فاكهة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض يمكن أن يساعد مرضى السكري في التحكم بمستويات السكر في الدم. يعزز هذا الاختيار استقرار ارتفاعات الجلوكوز بفضل بطء امتصاص السكريات وتوافر الألياف القابلة للذوبان. كما يوفر هذه الفواكه عناصر غذائية مهمة مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة دون إضافة كميات كبيرة من السكر. وتساهم هذه الاختيارات في دعم الترطيب وصحة الأمعاء والشعور بالشبع مع الحفاظ على قيمة غذائية عالية.
فيما يلي خيارات موثوقة من الفواكه ذات مؤشر جلايسيمي منخفض مناسبة لمرضى السكري. تُظهر هذه الفواكه تأثيراً إيجابياً على نسب السكر في الدم بفضل GI المنخفض، إلى جانب احتوائها على الألياف والماء ومركبات نباتية تعزز الشبع. كما أنها تتوافق مع تناولها كإضافة للوجبات أو كوجبات خفيفة مع محتوى سكر منخفض نسبياً.
فواكه منخفضة GI
التفاح: يتراوح مؤشره الجلايسيمي بين 34 و40، وهو غني بالألياف القابلة للذوبان مثل البكتين. كما يحتوي على مركب الكيرسيتين المضاد للأكسدة الذي يساهم في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب. يمكن تناول تفاحة صغيرة كاملة كوجبة خفيفة بعد الظهيرة.
الكمثرى: يتراوح مؤشر جلايسيمها بين 20 و38، وهي غنية للغاية بالألياف بحيث تلبي كمية كبيرة من الاحتياج اليومي عند حبة متوسطة. وتُسهم حلاوتها الطبيعية في إشباع الرغبة بالحلوى دون رفع سريع لسكر الدم. يمكنك تناولها بعد الوجبات كخيار منعش وآمن.
التوت: يتراوح GI بين 25 و40، ويشمل التوت الأزرق والأحمر أنواع غني بالمواد الغذائية والمركبات المضادة للأكسدة. يحتوي على الأنثوسيانين المرتبط بتحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهابات، وهو غني بالألياف ومنخفض الكربوهيدرات. يمكن تناوله مع الزبادي اليوناني لوجبة مُتكاملة.
الخوخ: GI بين 40 و42، ورغم حلاوته إلا أنه يبقى منخفضاً نسبياً بالمقارنة مع فواكه أخرى. يملك الخوخ فيتامين C والبوتاسيوم والألياف، ويحتوي على سكر منخفض بشكل طبيعي، لذا فهو خيار جيد للسيطرة على السكر عند تناوله طازجاً وبعد الوجبات.
البرقوق: GI يتراوح بين 24 و53، ويحتوي على ألياف قابلة للذوبان ومضادات أكسدة تساهم في إبطاء هضم الكربوهيدرات. يتمتع بطعم حلو ومعتدل السكر مقارنةً بغيره من الفواكه، لذا فهو ممتاز للمتعهدين بمستوى السكر. يمكن تناول حبة برقوق كاملة كوجبة خفيفة بعد الظهر.
الكرز: GI بين 20 و22، وهو من الفواكه الحلوة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يحتوي على الأنثوسيانين، وهو ما يساعد في دعم ضبط سكر الدم وحماية الخلايا، كما أن لونه الأحمر الداكن يعكس وجود مركبات مضادة للأكسدة مفيدة للقلب. يمكن تناوله كوجبة خفيفة صحية.
المشمش: GI بين 30 و34، وهو فاكهة ممتازة منخفضة المؤشر وتعتبر غنية بفيتامين أ والبوتاسيوم والألياف. يحتوي على نسبة سكر منخفضة بشكل طبيعي، مع ذلك يُفضل دائمًا تناوله طازجًا بدلًا من المجفف لحفظ الألياف والماء فيه.
البرتقال: GI بين 31 و40، وهو غني بفيتامين سي والبوتاسيوم والألياف، وله تأثير بطئ في إطلاق الجلوكوز بسبب وجود الألياف. يفضل تناول برتقالة كاملة وليس عصير البرتقال المعبأ، لأن العصير يفتقر إلى الألياف وقد يحتوي على سكر مضاف.