تنصح ستيفاني جونسون، أستاذة علوم التغذية السريرية في جامعة روتجرز الأمريكية، بمراقبة كمية الملح التي نتناولها لأنها تؤثر سلباً على ضغط الدم. وتوضح أن استهلاك الكثير من الصوديوم قد يظهر تأثيراً أقوى لدى بعض الأشخاص مقارنة بغيرهم. كما تشير إلى أن تقليل الملح يمكن أن يحافظ على صحة القلب ويقلل مخاطر الأمراض المرتبطة بالضغط.
خطوات عملية لتقليل الملح
تعزز النكهة عند الطهي باستخدام الأعشاب والتوابل مثل مسحوق الثوم، والبابريكا، والأوريجانو، ورقائق الفلفل الأحمر، والخل، وعصائر الحمضيات كبدائل لإضافة الملح. وتعتبر هذه البدائل طريقة فعالة للحفاظ على طعم الطعام دون زيادة الصوديوم. كما يمكن إعداد خلطات توابل خالية من الملح لإضفاء مذاق مميز على الوجبات. وتظل النكهات متوازنة وتقل معها كمية الملح المستهلك.
اقرأ الملصقات الغذائية بعناية عند التسوق للمقارنة بين محتوى الصوديوم في الأطعمة المختلفة. قد تجد فروقات كبيرة بين الأنواع والماركات حتى ضمن فئة واحدة. واختيار خيارات منخفضة الصوديوم يمكن أن يحسن بشكل ملحوظ إجمالي استهلاكك اليومي من الملح. احرص على تقييم القيم الموجودة على جانب العبوات قبل الشراء.
قلل من تناول الأطعمة المعلبة والمصنعة لأنها تميل إلى احتواء ملحاً مضافاً بنسب أعلى. خصوصاً الحساء المعلب واللحوم المحفوظة كالنقانق واللحوم الباردة. كما أن الوجبات الخفيفة المالحة مثل الرقائق والبريتزل قد ترفع من استهلاكك اليومي للصوديوم. الالتزام بتقليل هذه الأطعمة يساعد بشكل ملحوظ في خفض الملح في النظام الغذائي.
اختر الأطعمة الطازجة قدر الإمكان لأن الفواكه والحبوب الكاملة واللحوم غير المصنعة تحتوي عادة على كميات منخفضة من الصوديوم. الإكثار من هذه المكونات في الوجبات يساعد على تقليل الاعتماد على الملح. كما أن اختيار منتجات بسيطة وغير معالجة يمنحك خياراً صحياً أكثر.
لا تضع الملح على مائدتك عند الطهي أو التقديم. فمعظم الأطعمة تحتوي على صوديوم بالفعل، وتضيف الأطعمة المصنعة كميات إضافية. ابدأ بتقليل الاعتماد على الملح تدريجيًا وستلاحظ فرقاً في استهلاكك اليومي للصوديوم.
أطعمة يجب الحد منها عند اتباع نظام منخفض الصوديوم
إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الصوديوم، فهناك فئات من الأطعمة يجب تقليلها لأنها تحتوي على نسب عالية من الصوديوم. وتشمل الأسماك المعلبة، واللحوم المدخنة والمملحة، ومعظم أنواع الجبن، والمكرونة والأرز سريع الطهي. كما يجب تقليل البسكويت المملح والبيتزل والوجبات الخفيفة المالحة كرقائق البطاطس والفشار والمكسرات. كذلك تعتبر الأطعمة المعلبة والصلصات مثل صوص الصويا وصلصة السمك ومكعبات مرق اللحم والكاتشب من المصادر الشائعة للصوديوم.
يجب الحذر من الصوديوم في خيارات جاهزة متعددة وتوابل جاهزة قد تحتوي على ملح مضاف بشكل مخفي. يمكن استبدالها بخيارات منخفضة الصوديوم أو إعدادها منزلياً لتقييم النسبة بدقة. الالتزام بهذه النصائح يحد من مخاطر ارتفاع الضغط بشكل ملموس مع الحفاظ على نكهة الطعام.
أطعمة منخفضة الملح
تشمل الأطعمة منخفضة الصوديوم الدجاج المشوي بدون الجلد والسمك الطازج. كما يمكن اختيار الأسماك المعلبة التي تم شطفها جيداً مثل السردين أو التونة كبديل بسيط وفعال. كما أن الأرز العادي والمكرونة والنوودلز تعتبر خيارات جيدة لأنها تحتوي على القليل من الملح بطبيعتها.
يمكن إعداد الحساء في المنزل باستخدام مرق منخفض الصوديوم أو خال من الملح. كما أن الأجبان قليلة الملح متوفرة وتساهم في توازن الوجبة. يمكن تطييب الأطعمة بالكزبرة، مسحوق الثوم، البقدونس، ومسحوق الفلفل الحار، ومسحوق البصل، والخل لإضفاء نكهة دون اللجوء إلى الملح.