تشير الدراسات إلى أن جودة البروتين أهم من كميته. وتبيّن أن مصادر البروتين المختلفة تمتلك تأثيرات متباينة على الصحة بحسب تركيبها وطرق معالجتها. فالاعتماد على مصادر نباتية غنية بالألياف والمغذيات يعزز التوازن الصحي، بينما الإفراط في اللحوم المصنعة والبروتينات الحيوانية عالية الدهون قد يؤدي إلى مخاطر صحية.
اللحم الأحمر والمصنع
يُعد اللحم الأحمر من أغنى مصادر البروتين، حيث يوفر نحو 29 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من اللحم الخالي من الدهون. لكن وجوده يترافق مع كميات كبيرة من الدهون المشبعة، ما يسهم في رفع مستويات الكوليسترول. وتربط الدراسات بين استهلاك اللحوم الحمراء، خصوصًا المصنّعة كالنقانق والسجق، وارتفاع مخاطر أمراض القلب والسكري وأنواع من السرطان. كما أن اللحوم المصنعة تحتوي نسبًا عالية من الصوديوم والمواد الحافظة وتخضع لمعالجات حرارية تعزز تكون مركبات ضارة قد تسهم في الالتهابات المزمنة.
هذه العوامل مجتمعة تجعل من الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة خيارًا غير مستدام صحيًا على المدى الطويل.
بدائل آمنة للبروتين
ينصح الخبراء باستبدال جزء من البروتين الحيواني بمصادر نباتية. فالسلمون البري يوفر نحو 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل 100 جرام، إضافة إلى أحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب والدماغ. وتعتبر الفاصوليا والعدس كنزًا نباتيًا غنيًا بالبروتين والألياف والمعادن؛ فثلث كوب مطبوخ من كل منهما يوفر نحو 9 جرامات من البروتين، ويعزز استقرار سكر الدم وصحة الأمعاء.
الزبادي والبدائل النباتية واليوناني
تبدو الخيارات النباتية للزبادي صحيّة في الظاهر، لكنها غالباً لا توفر الكمية نفسها من البروتين التي يقدمها الزبادي اليوناني. في الغالب تكون أنواع الزبادي النباتي المصنوعة من الحليب النباتي قليلة البروتين، وتُضاف إليها النشويات والسكريات لتحسين القوام. لذا يفضل اختيار منتجات تحتوي على بروتين كافٍ وتجنب البدائل الأقل بروتينًا.
أما الزبادي اليوناني الطبيعي غير المحلّى فهو خيار مثالي لمن يبحث عن بروتين متوازن مع معادن داعمة كالكالسيوم والمغنيسيوم التي تدعم العظام والعضلات. كما أن تصفية اللبن تزيد من تركيز البروتين وتسهّل الهضم. ويُعد اختيار الزبادي غير المحلى خيارًا يتماشى مع أنظمة غذائية متوازنة.
البيض
يُعد البيض من أعلى مصادر البروتين جودةً لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء الخلايا وإصلاحها. تحتوي البيضة الواحدة على نحو 6 جرامات من البروتين سهل الامتصاص، كما يحوي الصفار فيتامينات A وD وE وB12 التي تدعم المناعة ووظائف الجهاز العصبي. هذه الخصائص تجعل البيض خيارًا موثوقًا في أنظمة غذائية متوازنة، بشرط تنظيم الاستهلاك ضمن إجمالي الدهون.
متى يصبح البروتين ضارًا؟
يحذر الخبراء من أن الإفراط في تناول البروتين قد يجهد الكلى ويقلل من تنويع الأطعمة الضرورية الأخرى. لذا ينبغي تحقيق توازن وتنوع في المصادر بين الحيوانية والنباتية لتحقيق أقصى فائدة وتجنب الآثار الجانبية. كما أن الاعتماد على مصدر واحد يحد من استلام الألياف والفيتامينات اللازمة.
نحو نمط تغذية متزن
يعتمد النظام الغذائي المتزن على اختيار مصادر بروتين عالية الجودة بجانب مصادر نباتية. ينبغي أن تكون الأسماك والبقوليات والبيض والزبادي الطبيعي جزءًا من التوازن اليومي مع الحرص على تقليل الدهون المشبعة والصوديوم. يوفّر التنويع في المصادر بروتينًا كافيًا مع عناصر غذائية أخرى ويمكّن من بناء وتجدد الخلايا دون تحميل أجهزة الجسم عبئًا إضافيًا.