توضح هذه المراجعة أن الشاي والقهوة من المشروبات الشائعة عالمياً وتحتويان على نسبة كافيين قد تكون كافية لتعزيز اليقظة. كما توضح أن في بعض الحالات يحتاج الناس إلى تقليل الكافيين أو التوقف عنه بسبب تأثيراته الصحية. تركز الفقرات التالية على أعراض الانسحاب الشائعة وكيفية تخفيفها مع تقديم إرشادات عملية.
أعراض انسحاب الكافيين الشائعة
تشمل أعراض انسحاب الكافيين ستة مظاهر رئيسية. أولها صداع نابض عادة ما يكون شديداً ويستمر خلال الأيام القليلة الأولى. يتبعه تعب شديد وانخفاض في مستويات الطاقة مع شعور بالنعاس. كما يظهر المزاج المكتئب وتقلّبات في المزاج وتزايد التهيج عند بعض الأشخاص.
قد يرافق ذلك صعوبات في التركيز وتشتت الانتباه مع شعور بالتعب الذهني. وتظهر أيضاً أعراض تشبه نزلة البرد مثل الغثيان وآلام العضلات واضطرابات المعدة في بعض الحالات. وتختلف شدة الأعراض من شخص لآخر وتختفي تدريجيًا مع التكيف مع مستوى الكافيين في النظام اليومي.
كيفية تقليل أعراض انسحاب الكافيين
تحدد الكمية الآمنة من الكافيين بشكل عام عند استهلاك أقل من 400 ملغ يومياً لمعظم البالغين. ويجب أن يأخذ في الاعتبار أن بعض الأشخاص قد يكونون أكثر حساسية لتأثيرات الكافيين، لذا يفضل تقليل الاستهلاك أكثر من ذلك. كما ينبغي للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضى المصابين بحالات مثل القلق أو ارتفاع ضغط الدم الالتزام بكمية أدنى.
قلل الكافيين تدريجيًا على مدار فترة تمتد من أربعة إلى ستة أسابيع بدلاً من التوقف المفاجئ. إذا قررت التوقف فجأة، فاعتمد على فترات راحة إضافية مثل عطلة نهاية أسبوع طويلة لتخفيف الأعراض المحتملة. يساعد التخطيط والتدرج في تقليل حدة الصداع والتعب والتهيج المصاحب للانسحاب.
استبدل القهوة العادية بمشروب قهوة خالٍ من الكافيين أو بشاي خالٍ من الكافيين. يمكن أيضًا استبدالها بالماء الفوار للمساعدة في تقليل الاعتماد اليومي على المشروبات المحتوية على كافيين. هذه البدائل تدعم الحفاظ على الروتين اليومي دون زيادة في الكافيين وتحافظ على الترطيب.
فكر في تعزيز المزاج بطرق خالية من الكافيين مثل القيلولة وممارسة الرياضة والتأمل واليوغا. هذه الأنشطة تساهم في تخفيف التوتر وتحسين المزاج دون الحاجة إلى المنبهات. إدراجها في الروتين اليومي يساعد في تقليل الرغبة في الكافيين وتسهيل التكيف مع الانسحاب.
مارس الرعاية الذاتية من خلال الحفاظ على الترطيب الجيد ونوم كاف وأوقات راحة مناسبة. هذا الدعم يساعد بشكل فعال في التغلب على أعراض الانسحاب مثل التعب والصداع. اعتياد عادات صحية بسيطة مثل تناول وجبات منتظمة وممارسة نشاط بدني خفيف يعزز التعافي بشكل أسرع.