يؤكد اختصاصيو اللياقة البدنية أن الرياضيين الذين يحرقون كميات كبيرة من السعرات الحرارية يحتاجون إلى اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن لدعم الأداء وبناء العضلات والتعافي. هذا النظام يعمل كعنصر إضافي بجانب التدريب في مسيرة اللاعب. والتغذية الدقيقة تعد أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر في التطور حتى مع اختلاف أعمار الرياضيين من الناشئين إلى المحترفين. وتساهم التغذية الصحيحة في الحفاظ على القوة والتعافي وتقليل مخاطر الإصابات.
الوجبات الأساسية
تؤكد الممارسة أن الوجبات الأساسية الثلاث يجب أن تتضمن العناصر الغذائية الضرورية، بما في ذلك البروتينات الموجودة في اللحوم والدواجن والألبان والبيض. كما تتوافر النشويات والكربوهيدرات في البطاطس والأرز المسلوق والخبز بأنواعه، إضافة إلى الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأسماك البحرية والأفوكادو. وتلعب الخضروات بأنواعها المختلفة دورًا في تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن وتدعيم التوازن الغذائي. وتهدف هذه المكونات إلى دعم بناء العضلات والحفاظ على القوة أثناء التدريب وتحصين الجسم بشكل عام.
السناكس وتوزيع الطاقة
يؤكد اختصاصيو اللياقة أهمية توزيع العناصر الغذائية ضمن خطة يومية مع السناكس التي تزيد الطاقة وتقلل الشعور بالجوع. وتنقسم السناكس إلى سناكس بطيئة الامتصاص مثل المكسرات والعصائر الطبيعية ومنها عصير الأفوكادو، وسناكس سريعة الامتصاص قبل التمرين أو بعده مباشرة، مثل البرتقال والموز والتمر. وتساعد هذه الخيارات في الحفاظ على مستوى الطاقة وتوفير دفعة مناسبة للنشاط البدني وفق فترات التدريب المختلفة. وتُختار أنواع السناكس وفق استجابة الجسم ومدة التمرين والتعافي.
قبل التمرين
توضح التوصيات أن الفترة المثالية لتناول مصدر غني بالفيتامينات والألياف قبل التمرين تتراوح بين 20 و30 دقيقة، حيث يسعى الجسم إلى الاستفادة من الطاقة المتوفرة قبل البدء بالنشاط. ويُعد البرتقال خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة قبل التمرين لتوفير دفعة من الطاقة بسرعة. كما يُفضل أن تكون الخيارات مناسبة للهضم وتدعم الأداء وتقلل الشعور بالتعب خلال التدريب.
وتبقى التغذية عنصرًا أساسيًا يوازن بين الاحتياجات اليومية للرياضيين والتدريبات المكثفة. ويعتمد الأداء على اختيار مكونات طبيعية وتحضير صحي يعزز توازن الفيتامينات والمعادن. لذلك يظل الالتزام بخطة غذائية مدروسة جزءًا مهمًا من مسيرة الرياضيين نحو القوة والتعافي واستمرارية الأداء.