تؤكد هذه القائمة أن بناء العضلات لا يقتصر على التمرين وحده، بل تلعب التغذية دورًا حاسمًا في تحقيق النمو والقوة. وتشير إلى وجود عشرة أطعمة رئيسية مدعومة علميًا يمكن الاعتماد عليها لتعزيز الأداء والتعافي. وتتكامل البروتينات مع الأحماض الأمينية الأساسية والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة مثل الحديد والزنك وأوميغا 3 لتدعيم تخليق بروتين العضلات والتعافي. وتعكس هذه الخيارات تنوع المصادر وإسهامها في تزويد الجسم بالعناصر الضرورية خلال فترات التدريب.
بروتين مصل اللبن ومنتجات الألبان
يعتبر بروتين مصل اللبن من أبرز مصادر البروتين لبناء العضلات بسبب سرعته في الهضم واكتماله وغناه بالأحماض الأمينية الأساسية، خاصة الليوسين. وتوفر منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي اليوناني والجبن القريش مزيجًا من مصل اللبن والكازين ما يمنح إطلاقًا سريعًا ومستدامًا للأحماض الأمينية. وتشير نتائج الدراسات إلى أن تناول الحليب بعد تمارين المقاومة يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات الخالية من الدهون مقارنةً بمشروبات أخرى. وتدعم هذه المصادر الاستمرارية في تزويد الجسم بالبروتينات الضرورية خلال اليوم.
أطعمة داعمة أخرى
بيض كامل يوفر بروتينًا عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما أن صفار البيض يضيف عناصر غذائية تعزز البناء العضلي. وتظهر الدراسات أن استهلاك البيض الكامل بعد التمرين يحفز تخليق البروتين بشكل ملحوظ مقارنة بتناول نفس الكمية من بياض البيض وحده. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون تقدم بروتينًا كاملاً عالي الجودة وتوفر كميات مناسبة من الليوسين المهم لتشغيل تخليق البروتين. الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، تمد الجسم بالبروتين وتزوِّد الأنسجة بالأوميغا-3 وفيتامين د والكرياتين، مما يدعم القوة والوظيفة العضلية. كما توفر الدواجن والبقوليات والجبن والزبادي اليوناني والمكسرات والبذور مصادر إضافية للبروتين والدهون الصحية والحديد والزنك، وتساهم في تلبية الاحتياجات اليومية وتدعم التعافي.