النوم الجيد
توصي المعهد الهندي للقلب والرئة والدم بالنوم الجيد كعامل أساسي لحماية القلب، فقلة النوم قد ترفع مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. كما يساعد النوم الجيد في تنظيم الضغط وتحسين الأداء القلبي العام، وهو جزء من روتين صحي متكامل. يجب السعي للحصول على 7–9 ساعات من النوم ليلاً، والالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، وتجنب ممارسة التمارين قبل النوم، وتجنب التدخين والكافيين قبل النوم.
الحفاظ على وزن صحي
يساهم الحفاظ على وزن صحي في الوقاية من أمراض القلب والسيطرة عليها. اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والخضروات والزبادي أو المكسرات بدلاً من الوجبات عالية السكر والسعرات. حافظ على رطوبة جسمك بشرب الماء كالمشروب الأساسي، وامضِ قدمًا في ممارسة نشاط بدني معتدل يصل إلى 150 دقيقة أسبوعيًا أو نشاط أقوى لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا. كما يساعد تقليل السعرات وتجنب المشروبات عالية السعرات والأطعمة الدهنية في التحكم بالوزن.
تناول طعامًا أفضل
يمكن أن تساهم خطة غذائية مرنة ومتوازنة في خفض ضغط الدم وتحسين مستوى الكوليسترول لديك. اتبع حمية DASH التي تساعد في بناء نمط غذائي صحي للقلب مدى الحياة، وتأكد من قراءة ملصقات التغذية لاختيار أطعمة منخفضة الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة. حاول تناول قطع من اللحوم الخالية من الدهون وتناول السمك مرة أو مرتين أسبوعيًا وتضمين وجبتين على الأقل خاليتين من اللحوم أسبوعيًا، كما يمكن تناول الفاكهة الكاملة والخضروات النيئة كوجبات خفيفة.
كن أكثر نشاطًا
يساعد النشاط البدني في تقليل مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. ينبغي للبالغين قضاء 150 دقيقة أسبوعيًا في نشاط بدني معتدل الشدة، والحد من وقت الجلوس. حاول صعود السلالم، وابتعد عن ركن السيارة وابدأ بالمشي في مكانك أو حول منزلك، ويمكنك ممارسة نشاط لمدة 10 دقائق متواصلة إذا كان ذلك يتناسب مع جدولك. كما يوصى بتقوية العضلات من خلال رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة أو تمارين البطن.
الإقلاع عن التدخين
أي كمية من التدخين تضر القلب والأوعية الدموية وتزيد من مخاطر المشاكل الصحية، لذا حدد تاريخًا للإقلاع وتدوين خطة التنفيذ، وتحدث مع طبيبك عن البرامج والمنتجات التي تساعد في الإقلاع. انضم إلى مجموعة دعم، حيث تُقدم دورات لمساعدة الناس على الإقلاع. يمكن للدعم أن يعزز الالتزام بخطة الإقلاع ويحسن النتائج على المدى الطويل.
السيطرة على الكوليسترول
يمكن أن تؤدي مستويات الكوليسترول غير الصحية إلى ارتفاع مخاطر أمراض القلب. جرّب برنامج تغيّر نمط الحياة (TLC) الذي يجمع النظام الغذائي والتمارين والوزن للمساعدة في خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب. اعتمد نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المشبعة والسكريات المضافة، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف. كما يوصى بتناول مصادر البروتين منخفضة الدهون وتضمين السمك مرتين أسبوعيًا وتناول وجبات خالية من اللحوم جزئيًا في الأسبوع، مع قراءة الملصقات الغذائية لاختيار الأطعمة الأقل تأثيرًا على الكوليسترول.
إدارة نسبة السكر في الدم
يعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن نطاق مستقر أمرًا حاسمًا لصحة القلب، خاصة لمرضى السكر أو من هم في خطر الإصابة به. اعتمد خطة غذائية غنية بالأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة. راقب كمية الكربوهيدرات واختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم، وتحدث مع الطبيب حول عدد مرات فحص نسبة السكر في الدم خاصة إذا كنت مصابًا بالسكري.
إدارة التوتر
يساعد تعلم استراتيجيات التكيف الصحية في تحسين صحتك العاطفية والجسدية. استخدم تقنيات الاسترخاء التي تجمع بين التنفس والتركيز على الأفكار والصور الإيجابية لتهدئة العقل والجسم، وفكر في ممارسة التأمل واليوغا كوسائل لتخفيف التوتر وتحسين الوعي الذهني. انضم إلى جلسات استرخاء أو تمارين يوجا لتخفيف التوتر وتحسين الوعي الذهني، وابدأ بخطوات بسيطة إذا كانت لديك ضغوط مستمرة.
التحكم في ضغط الدم
احرص على إبقاء ضغط دمك ضمن النطاق الصحي وراقب قراءاته بانتظام. ارتفاع ضغط الدم المستمر قد يسبب مشكلات صحية كبيرة، لذلك افحص ضغط الدم عند زيارة الطبيب واستخدم جهاز قياس ضغط الدم في المنزل لتسجيل القراءات. تعلم القياس الصحيح لضغط الدم واحتفظ بسجل للقراءات، وتابع الضغط بشكل خاص إذا كنتِ حاملًا أو تخططين للحمل.
الرعاية الذاتية والدعم الاجتماعي
اعتنِ بنفسك يوميًا لأنها رعاية للقلب، فوجود دعم اجتماعي إيجابي وعلاقات وثيقة يعزز الالتزام بالعادات الصحية. ابحث عن شبكة دعم تشاركك الاهتمامات وتبقى على اتصال مع العائلة والأصدقاء لإرسال تشجيع وتذكير، وحجز موعد مع الطبيب إذا أجلت زيارة، وانضم إلى فئة تمارين أو مجموعة إدارة وزن لتكوين مجتمع داعم مع أشخاص لديهم أهداف مماثلة، مما يساعدك على الحفاظ على الدافع والاستمرار في العادات الصحية.