انتشرت طريقة النوم العسكرية انتشاراً واسعاً في الأشهر الأخيرة بوصفها أسلوباً طبيعياً وفعّالاً لمواجهة الأرق المرتبط بالضغط النفسي، كما تشير تقارير متزايدة في مجالات الصحة والنوم. ويُوضح خبراء النوم أن الاهتمام المتزايد يعود إلى بساطة التقنية وفعاليتها لدى الأشخاص الذين يعانون من صعوبة تهدئة أذهانهم قبل النوم. كما أن هذه الطريقة طُوِّرت في الأصل داخل المؤسسات العسكرية لمساعدة الجنود على النوم في ظروف قاسية ومليئة بالضوضاء. وتُعد هذه التقنية خياراً واضحاً لمن يبحث عن حلول غير دوائية لتسهيل الدخول في النوم.
مراحل التطبيق الثلاث
تعتمد الطريقة على ثلاث تقنيات رئيسية هي الاسترخاء العضلي التدريجي والتنفّس المحكوم والتخيّل الهادئ. يُوصى بممارستها يومياً لمدة ستة أسابيع كنوع من التدريب للجسم على الدخول السريع في حالة الاسترخاء. يؤكد خبراء النوم أن الفعالية تتزايد مع الالتزام وتظهر نتائج ملموسة لدى من يعانون من التوتر. هذه الخطة البسيطة تجعل التطبيق سهلاً في بيئة هادئة.
تبدأ خطوة التصفية الذهنية بإغلاق العينين والتنفس ببطء ثلاث مرات. عندما تتزايد الأفكار، يطلب من الشخص ترديد عبارة “لا تفكر” عشر مرات بهدف إيقاف نشاط الذهن المفرط. يساعد ذلك على تقليل القلق وتسهيل الدخول في حالة الاسترخاء. بعد ذلك ينتقل الفرد إلى المرحلة التالية.
تعتمد الخطوة الثانية على الاسترخاء التدريجي للعضلات. يتم شد كل مجموعة عضلية لمدة خمس ثوان ثم تحريرها لعشر ثوانٍ، مع البدء من الجبهة وصولاً إلى القدمين. يلاحظ أن هذا الأسلوب يخفّض القلق ويعزّز سرعة الدخول في النوم لدى من يعانون من التوتر. يتبع ذلك الانتقال إلى التنفّس المحكوم.
بعد إتمام الاسترخاء العضلي الكامل، ينتقل الشخص إلى التنفّس المحكوم. يتم استنشاق الهواء لأربعة عدّات ثم حبس النفس لعدة عدّات ثم إخراج الزفير ببطء لست إلى ثماني عدات. تكرر هذه الدورة من ثمانية إلى عشر مرات. يسهم الإيقاع في تنشيط الجهاز العصبي اللاودي الذي يخفض نبض القلب ويجهز الجسم للنوم.
أما الخطوة الأخيرة فالتخيّل الهادئ. ينصح الشخص بتخيل مشهد مريح مثل الاستلقاء في أرجوحة بين نخيلتين أو الطفو في قارب على بحيرة هادئة عند الغروب. يساعد هذا التخيّل على تهدئة نشاط الدماغ ويشبه أسلوب العلاج السلوكي المعرفي المستخدم لمكافحة الأرق. يؤدي ذلك إلى نوم أسرع مع تقليل اليقظة الذهنية.
تشير الأبحاث إلى أن الطريقة، رغم بساطتها، تقدم نتائج ملموسة عند الالتزام المنتظم، كما أنها قد تكون بديلاً فعالاً عن الأدوية للكثير من الأشخاص. وتعتبر خالية من الآثار الجانبية. يؤكد الخبراء أن النتائج تتحسن عندما تُمارس في بيئة هادئة مع التزام القواعد الأساسية للنوم.
يوصي المختصون بممارسات في بيئة هادئة مع الحفاظ على مواعيد نوم ثابتة وخفض درجة حرارة الغرفة وتجنب الكافيين في ساعات المساء. كما ينصح بتقليل الضوء الساطع والضجيج المحيط قبل النوم لتسهيل دخول الجسم في حالة الاسترخاء. كما يجب الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بمدة كافية.
في حالة استمرار الأرق لأسابيع، يوصي الأطباء باستشارة مختص للتأكد من عدم وجود اضطرابات صحية أعمق مثل انقطاع التنفّس أثناء النوم. ويوضح الطبيب أن التقييم الطبي يساعد في استبعاد مشكلات صحية أخرى قد تكون هي السبب وراء الأرق. كما أن المتابعة مع المختص تسمح بتخصيص البرنامج العلاجي الملائم.