يؤكد الدكتور أمير خان من بريطانيا أن النشاط البدني المنتظم هو المفتاح الأول والأسرع للمساعدة في خفض ضغط الدم. ويشير إلى أن الحركة المنتظمة تحافظ على مرونة الأوعية الدموية وتزيد تدفق الدم وتدعم صحة القلب. كما يوضح أن هذه الخطة البسيطة تؤدي إلى انخفاض ملحوظ في ضغط الدم عند الالتزام بممارسة التمارين بشكل منتظم، وتظهر النتائج خلال أسابيع قليلة.
دور الحركة في التحكم بالضغط
توضح الأبحاث أن النشاط البدني يساهم في تقوية عضلة القلب لتضخ الدم بكفاءة أكبر. كما يساعد على توسيع الأوعية الدقيقة وتحسين الدورة الدموية بشكل عام، ما يسهّل وصول الدم إلى الأعضاء الحيوية. وتقلل الحركة مستويات هرمونات التوتر التي تسبب تضيق الأوعية وتدفع إلى ارتفاع الضغط، كما تساهم في فقدان الوزن وتخفيف العبء على القلب.
تمارين مقترحة لخفض الضغط
تشير التوصيات الطبية إلى أن المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات والتمارين الهوائية تشكل خيارات فعالة يمكن ممارستها بانتظام. وتساعد هذه التمارين في خفض الضغط خلال أسابيع قليلة وتُحسن صحة القلب وتزيد من كفاءة التنفّس. كما ترفع من مرونة الأوعية الدموية وتقلل من التوتر اليومي وتؤثر إيجابًا في نوعية النوم. يمكن البدء بوقت بسيط ثم الزيادة تدريجيًا مع الالتزام المستمر.
نصائح عملية للتحكم في الضغط
أولاً: قلل من ملح الطعام حتى الحد الأقصى الموصى به وهو 6 جرامات يوميًا تقريبًا، فمعظم الملح يأتي من الأطعمة الجاهزة ويؤثر على مستوى الضغط. ثانياً: اجتهد في تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز والطماطم والجزر والسبانخ والكيوي، فالبوتاسيوم يساعد الكلى في التخلص من الصوديوم الزائد. ثالثاً: ابتعد عن التدخين والكحول لأنها ترفع الضغط فورًا وتضيق الشرايين وتزيد الالتهاب. رابعاً: حافظ على وزن صحي لتقليل الضغط على القلب وتقليل مخاطر تصلّب الشرايين وتحسّن مرونة الأوعية.
كيف تساهم الرياضة في خفض الضغط بسرعة
تشير الدراسات إلى أن ممارسة نصف ساعة من التمارين يوميًا، حتى وإن كانت مقسمة إلى فترات، تساهم في خفض الضغط الانقباضي والانبساطي وتحسين صحة القلب والتنفس وتقليل القلق والتوتر وتحسين النوم وتقوية العضلات. وتظهر النتائج عادة خلال 4 إلى 8 أسابيع من الالتزام. كما أن الاستمرار في هذه العادات يحسن جودة الحياة بشكل عام.