تُنتِج الغدد الكظرية الكورتيزول، وهو هرمون التوتر المسؤول عن تنظيم استجابة الجسم للضغط والتوتر. يساعد في توفير الطاقة بسرعة وتعديل الأيض والسيطرة على الالتهابات ودعم الجهاز المناعي. للحفاظ على توازن الكورتيزول عبر الغذاء، ينبغي اختيار مصادر بروتين كافية وعناصر غذائية مهمة مثل فيتامين C وبروتينات فيتامينات B وأحماض أوميغا-3 الدهنية ومضادات الأكسدة والبريبايوتكس، بما يدعم الاستجابة الصحية للتوتر.
توازن النوم من خلال الغذاء
تشير المصادر إلى أن التغذية المسائية الجيدة تساعد الجسم على الانتقال من حالة التوتر إلى حالة الراحة، وتدعم هذا التوازن من خلال تعزيز وظائف الهرمونات وتبريد الجهاز العصبي وتسهيل إنتاج الميلاتونين. كما تساهم العادات الغذائية المتوازنة في الحفاظ على استجابة هرمونية متوازنة وتحسين جودة النوم بشكل عام. تنقسم الفوائد إلى دعم الاسترخاء وتسكين الأعصاب وتوفير بيئة مثالية للنوم العميق خلال الليل.
مشروب البابونج
يساعد شاي البابونج على تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الاسترخاء قبل النوم. يمكن تحضيره بوضع كيس بابونج في كوب ماء ساخن لمدة خمس دقائق، ثم إضافة العسل حسب الرغبة لتحسين الطعم. يعد خيارًا بسيطًا وآمنًا يساهم في الاستعداد للنوم بشكل هادئ.
اللوز والجوز
المكسرات مصدر غني بالماغنيسيوم والدهون الصحية التي تساهم في تقليل مستويات الكورتيزول وتحسين جودة النوم. ينصح بتناول حفنة من المكسرات المحمصة قبل ساعة من النوم كعادة يومية يسهل الالتزام بها. كما تدعم هذه المجموعة الغذائية توفير البروتين والدهون الصحية مع شعور بالارتياح ليلاً.
الكيوي والكـرز
الكيوي والكرز فواكه غنية بمضادات الأكسدة وميلاتونين طبيعي، ما يساعد في تحسين جودة النوم وتقليل التوتر. يمكن تناولها نيئة قبل موعد النوم كوجبة خفيفة مناسبة أو كعلاج بسيط قبل النوم. إدراجها ضمن روتين المساء يعزز الاسترخاء ويقلل من القلق قبل النوم.
الشوفان
الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة التي تعزز إنتاج السيروتونين وتساهم في توازن هرمونات التوتر. يمكن إعداد 4–6 ملاعق كبيرة من الشوفان مع الحليب الدافئ وتركه منقوعًا لمدة 10 دقائق ليصبح جاهزًا. يعتبر خيارًا مريحًا لوجبة خفيفة قبل النوم يسهم في هدوء الأعصاب.
الحليب الدافئ أو الزبادي اليوناني
يحتوي الحليب الدافئ والزبادي اليوناني على التربتوفان والكالسيوم، وكل منهما يدعم الاسترخاء ويقلل التوتر. يمكن إضافة رشة من الكركم والفلفل الأسود لتعزيز امتصاص الكركمين ورفع الفاعلية. كما يمكن دمج الزبادي اليوناني مع فواكه ليصبح حلىًاً لذيذًا يساعد على النوم.
السبانخ والخضراوات الورقية
السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى غنية بالماغنيسيوم، مما يساعد الجسم على التعامل مع التوتر والحفاظ على توازن الهرمونات. إدراجها في وجبة المساء يساهم في تعزيز الاستقرار العصبي ونوم هادئ. يمكن تناولها كوجبة جانبية أو إضافتها إلى أطباق العشاء بشكل منتظم.
الموز
الموز يحتوي على البوتاسيوم والماغنيسيوم اللذين يساعدان على ارتخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي. يمكن تناول الموز الطازج كما هو أو إضافته إلى الحليب كعصير ليلي مريح. إدراج الموز كجزء من روتين المساء يعزز الشعور بالاسترخاء قبل النوم.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة عند استهلاكها باعتدال تساهم في خفض مستوى الكورتيزول وتحرير الإندورفين، ما يجعل المزاج أفضل وإيجاد شعور بالهدوء. يفضل اختيار نوع يحتوي على نسبة كاكاو عالية وتناوله باعتدال ضمن وجبة المساء. يساهم الاختيار الصحيح في دعم الاسترخاء دون زيادة السعرات الحرارية بشكل مفرط.
العدس والحمص
العدس والحمص من المصادر الغنية بالبروتين والماغنيسيوم، ما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وهرمونات التوتر. يُنصح بنقعهما لمدة 3–5 ساعات قبل الطهي لتحسين الهضم والامتصاص. إدماجهما في وجبات المساء يعزز الشبع ويدعم الاسترخاء خلال الليل.