تؤكد أخصائيات التغذية أن بناء العضلات يرتبط بجودة البروتين وتوازن الفيتامينات والمعادن التي تساهم في استقرار الإشارات العصبية وانقباض العضلات أثناء الجهد. فالطعام هو الوقود الذي يحفز الخلايا العصبية على العمل بكفاءة، ويساعد الألياف العضلية على الترميم والنمو بعد الإجهاد البدني. ولهذا يُفضل توزيع البروتين على مدار اليوم وليس الاعتماد على وجبة واحدة فقط. فيما يلي أبرز المصادر التي تساهم في دعم الجهاز العصبي والعضلي بشكل متوازن.
مصادر بروتين رئيسية
صدور الدجاج من أبرز مصادر البروتين لبناء العضلات، فهي تمد الجسم بأحماض أمينية تدعم إعادة بناء الألياف بعد التمرين الشاق. السلمون غني بأوميغا-3 التي تحسن تدفق الدم إلى العضلات وتقلل الالتهابات الناتجة عن مجهود التكرار. البيض نموذج متكامل للبروتين عالي القيمة الحيوية ويحتوي على فيتامين B12 الضروري لتغذية الأعصاب وإنتاج الطاقة داخل الخلايا العضلية. اللوز والمكسرات توفر مزيجًا من البروتين النباتي والدهون المفيدة مع المغنيسيوم، وتساهم في دعم نقل الإشارات العصبية وتخفيف تشنجات العضلات أثناء التمرين.
الحليب ومشتقاته يقدمان كالسيوم وبروتينات تعزز تقلص العضلات وتوازن الإشارات العصبية. العدس مصدر نباتي غني بالحديد والبروتين يساعد في رفع مستوى الأكسجين في الدم وتحسين قدرة العضلات على التحمل. التونة توفر بروتينًا سهل الهضم مع أوميغا-3، وهو خيار مثالي للتعافي وتقليل تيبس العضلات بعد التمرين. الأفوكادو يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة تساهم في تحسين امتصاص فيتامينات ب وE الضرورية لدعم الأعصاب وتنظيم الانقباضات.
غذاء متكامل وت dawnات مستمرة
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والقمح الكامل تزود الجسم بالكربهات المعقدة وتدعم وظائف الجهاز العصبي مع فيتامينات ب. Spانخ من أهم مصادر المغنيسيوم والبوتاسيوم وتقلل احتمال التشنجات العضلية وتدعم إنتاج الإشارات العصبية. الجبن القريش يوفر بروتينًا عالي الجودة مع انخفاض في الدهون ويحتوي على الكالسيوم والفوسفور اللذين يعززان انقباض الألياف العضلية وتوازن الأعصاب. الفاصوليا تجمع بين البروتين النباتي والألياف والحديد وتدعم نمو العضلات وتدفق الدم المحمل بالأكسجين نحو الأطراف العصبية.
الديك الرومي هو لحم أبيض غني بفيتامين النياسين الذي يشارك في إنتاج الطاقة داخل الخلايا العصبية والعضلية، كما يساعد في تقليل الشعور بالإجهاد بعد النشاط. بذور دوار الشمس تكثر فيها فيتامين E والمغنيسيوم وتعمل كمضاد أكسدة يحافظ على سلامة الخلايا العصبية من التلف الناتج عن الجهد. التوفو مصدر ممتاز للبروتين النباتي لمن لا يتناولون اللحوم ويمد الجسم بالبوتاسيوم والفوسفور اللازمين لقوة العضلات وتنظيم الإشارات العصبية. ينصح أخصائيو التغذية بأن يوزع البروتين على مدار اليوم بشكل متساوٍ، وأن يدمج البروتين الحيواني مع النباتي لرفع القيمة الغذائية ودعم الجهاز العصبي، كما يُشدد على شرب كميات كافية من الماء لتسهيل امتصاص العناصر ومنع إجهاد العضلات أثناء التمرين.