تشير هذه الإرشادات إلى أن العظام تشكل الدعامة الأساسية للقوة والتوازن في جسم الإنسان. تظل العظام صلبة عندما تكون كثافتها عالية وتتحمل الإجهاد اليومي بشكل مناسب. ويعتمد الحفاظ على قوتها من سن مبكرة إلى التعامل مع عوامل غذائية ونشاط بدني مناسب. كما أن الاهتمام بصحة العظام يسهم في تقليل مخاطر الكسور مع التقدم في العمر.
دعائم غذائية لقوة العظام
الكالسيوم عنصر أساسي للحفاظ على صلابة العظام، حيث يخزن 99% من إجمالي الكالسيوم في العظام والأسنان. كما أنه ضروري لوظائف حيوية أخرى مثل انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية وتخثر الدم. نقص الكالسيوم في النظام الغذائي يؤدي إلى سحب هذا العنصر من العظام، ما يضعفها. لذلك يلزم ضمان كفاية الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي.
مصادر الكالسيوم الممتازة تشمل منتجات الألبان، والحليب النباتي المدعم مثل الصويا والشوفان، والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون. هذه المصادر تتيح الوصول إلى الكمية اليومية المطلوبة بسهولة. كما يجب دمجها ضمن نظام غذائي متوازن يضمن توافر العناصر الأخرى الضرورية لصحة العظام. في حال الحاجة، يمكن استخدام المكملات ولكن يجب الحذر من الإفراط مع التأكيد على أن الطعام يبقى المصدر الأساسي للكالسيوم.
تنبيهات حول الامتصاص: بعض الخضراوات تحتوي على الكالسيوم، لكن امتصاصه فيها ضعيف مقارنة بمصادر أخرى. يفضّل اختيار الكرنب أو البروكلي لضمان امتصاص أفضل مقارنة بالسبانخ. كما أن المكملات مفيدة في حال وجود نقص، لكن يجب استخدامها بحذر وتحت إشراف طبي. مع ذلك، يبقى الطعام هو المصدر الأول للكالسيوم.
التركيز على البروتين مهم لدعم بنية العظام والعضلات وكفاءة الجهاز المناعي. مع التقدم في العمر تقل قدرة الجسم على امتصاص البروتين، ما يزيد من خطر ضعف العضلات والكسور. توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية NHS بتناول حوالي 45 جراماً يومياً للنساء و55 جراماً للرجال، ويجب توزيع هذا المقدار على مدار اليوم لتحسين معدل الامتصاص. تشمل المصادر الجيدة للحوم والأسماك والبيض والزبادي اليوناني والبقوليات والمكسرات.
فيتامين د ضروري لتثبيت الكالسيوم في العظام، ويُنصح بتناول مكمل فيتامين D بنحو 10 ميكروغرام يومياً خلال أشهر الشتاء، بالتزامن مع تناول الكالسيوم. يجب تجنب الجرعات العالية والتركيز على الحفاظ على مستوى صحي. وفيتامين سي مهم لبناء الكولاجين الذي يمنح العظام مرونتها، ويمكن الحصول عليه من الحمضيات والفلفل والكيوي والتوت. وجوده يساعد في دعم بنية العظام مع الكالسيوم.
العوامل السلوكية ونمط الحياة
ممارسة الرياضة المقاومة بانتظام ضرورية لتحفيز العظام والحفاظ على كثافتها، فتمارين القوة عالية التأثير مثل القفز والوثب والقرفصاء ورفع الأثقال تعد أساسية. أما الأنشطة منخفضة التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات والمشي فتعزز الوقاية من السقوط لكنها لا تبني كثافة العظام بشكل مباشر. لذلك يجب إدراج تمارين القوة ضمن الروتين الرياضي بشكل منتظم وبناء تدريجي. يُفضل أن يكون التدريب تحت إشراف مختص عند البدء لضمان الأداء الآمن وفعالية التمارين.
ينبغي الانتباه لجودة النوم ومعالجة الشخير كجزء من الرعاية الشاملة للصحة العظمية. يؤدي الشخير الشديد إلى حالة انقطاع النفس الانسدادي النومي، وهو ما يرفع مخاطر أمراض القلب. كما يرتبط بالنقص المحتمل في كثافة العظام نتيجة تأثيرات النوم على عمليات الإصلاح والتجدد في العظام. لذلك، يعتبر علاج اضطرابات النوم جزءاً مهماً من الحفاظ على قوة العظام.