يطرح هذا البرنامج أسبوعًا من الوجبات المصممة لزيادة الوزن بشكل صحي، مع تركيز على مكونات عالية القيمة الغذائية. يهدف إلى توفير مصادر مركزة للبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية بما يساعد على تعزيز الكتلة العضلية والوزن بشكل متوازن. راعى التنويع في المصادر والطرق التحضيرية لتسهيل التطبيق اليومي وفق أذواق مختلف الأفراد. توفر الخطة أمثلة محددة لكل وجبة لتسهيل التطبيق والالتزام بالخطوات المطلوبة.
اليوم الأول من الخطة
يتضمن الإفطار اليوم الأول خبزًا محمصًا من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وتُرش عليه العسل حسب الرغبة، ويُقدم مع كوب من الحليب بالحليب وشريحة فاكهة. يتضمن الغداء دجاج مطبوخ مع مكرونة وكوب من الخضار الورقية مثل السبانخ والجرجير، مع إضافة الطماطم والأفوكادو وتتبيلها بزيت الزيتون. أما العشاء فيشمل شرائح لحم ضأن مقطعة ومقلية في زيت الزيتون، وتُقدم مع بطاطس مهروسة بالحليب وكوبين من الخضار المطبوخة. هذه الوجبات تهدف إلى توفير توازن جيد من السعرات والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية على مدار اليوم.
اليوم الثاني من الخطة
يتضمن الإفطار اليوم الثاني مزيجًا من بذور الشيا مع دقيق الشوفان وكوب من الحليب كامل الدسم إضافةً إلى ثمرة فاكهة. يتكوّن الغداء من بيضتين مسلوقتين وشرائح جبن وأفوكادو وخضراوات السلطة ملفوفة في خبز التورتيلا مع كوب من عصير الفاكهة. أما العشاء فهناك سلمون مخبوز في الفرن مع رشة من زيت السمسم وبذور السمسم، ويُقدم مع كوبين من الخضار المطبوخة والحمص والأرز. تهدف هذه الوجبات إلى تعزيز البروتين والسعرات مع خيارات مميزة ومتنوعة لتسهيل الالتزام بالخطّة.
اليوم الثالث من الخطة
الإفطار عبارة عن عجة البطاطا الحلوة مع لاتيه دافئ أو شوكولاتة ساخنة بالحليب كامل الدسم. الغذاء يعتمد عدسًا مطهوًا مع خضراوات مقطعة وشعير ومرق الخضار، ويُقدم مع قليل من الزبادي وثمرة فاكهة. العشاء يتضمن مكرونة اسباجيتي مع اللحم والجبن، وتقدم مع سلطة خضراء تتضمن السبانخ والجزر والخيار مع صلصة زيت زيتون. تسعى هذه الخطة إلى توفير تنويع بنَسَب البروتين والكربوهيدرات مع الحفاظ على قيمة غذائية عالية.
اليوم الرابع من الخطة
الإفطار يتألف من حبوب كاملة مقشرة مع الحليب كامل الدسم وبذور الكتان و1 ثمرة فاكهة. الغداء يضم شرائح دجاج قليلة الدهن مع نودلز وخضراوات مطبوخة بزيت السمسم وصلصة الصويا الحلوة مع رشة من بذور السمسم. العشاء يتضمن فراخًا مشوية مع مكرونة وتقدم مع كوبين من سلطة الخضار المختلطة. توفر هذه الوجبات تشكيلة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية مع تنويع في النكهات والنُظم التحضيرية.
اليوم الخامس من الخطة
الإفطار يحتوي على بيض مسلوق مع أفوكادو ويُقدم مع لاتيه دافئ أو شوكولاتة ساخنة بالحليب كامل الدسم. الغداء يُحضّر كشرائح سمك مطهوة بالدقيق والبيض وفتات الخبز وتُقلّى قليلًا في الزيت، ويُقدم مع رقائق بطاطا سميكة وشرائح ليمون وكوب من خضار السلطة مع تتبيلة زيت الزيتون، بالإضافة إلى ثمرة فاكهة. العشاء هو ورك دجاج مشوي مع ذرة مشوية وخضار مخبوزة في زيت الزيتون. تهدف هذه الوجبات إلى تعزيز السعرات والمواد المغذية من مصادر متنوعة.
اليوم السادس من الخطة
الإفطار يتضمن شرائح من توست فواكه مع زبدة أو مربى، ويُقدم مع سموذي من الحليب كامل الدسم وتوت وملعقتين من دقيق بذور الكتان أو دوار الشمس أو اللوز. الغداء عبارة عن تونة في الزيت مع ثلاثة أنواع من الفاصوليا وخضراوات السلطة وكينوا مطبوخة وصلصة زيت الزيتون. العشاء فطيرة السمك مع كوبين من سلطة الخضار المختلطة. تسعى هذه الوجبات إلى دعم زيادة الوزن من خلال مزيج متكامل من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
اليوم الأخير من الخطة
الإفطار يبدأ ببيضة مخبوزة مع السبانخ وبشاميل وتُقدم مع كوب قهوة لاتيه. الغداء يتكوّن من شرائح لحم بقري رفيعة مع نودلز أرز وخضروات مطبوخة في مرق الخضار، مع بصل أخضر مقطع يرش فوقه. العشاء يشتمل على لحم مشوي مع بطاطس بيوريه وخضروات مخبوزة في زيت الزيتون. تتكامل هذه الوجبات مع خيارات خفيفة وحلوى مناسبة بين الوجبات لتدعيم السعرات دون إرباك النظام الغذائي.