تؤكد الدراسات الحديثة أن النظام الغذائي المتوازن يساهم في صحة الشعر ونموه بشكل أفضل مع مرور الوقت. يصل الشعر إلى جذوره عبر البروتينات الأساسية والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية التي يوفرها الطعام. ومن ثم فإن التغذية الجيدة لا تغيّر الجينات أو الحالات الطبية، لكنها تعزز جذور الشعر وتمنح الخصل لمعانًا مستمرًا.
أطعمة غنية بالبروتين
يُشكّل البروتين المادة الأساسية لبناء خلية الشعر والكيراتينه، لذا يجب توفير كمية كافية يوميًا. تشمل المصادر الشائعة البيض واللبن والعدس والحمص والأسماك واللحوم الخالية من الدهن. ويُعد البيض من أفضل المصادر لأنه يوفر أيضًا البيوتين الذي يساهم في إنتاج الكيراتين.
الحديد والخضراوات الورقية
يُعد الحديد عنصراً ضرورياً لنقل الأكسجين إلى جذور الشعر وإمدادها بالطاقة للنمو. توفر السبانخ وأوراق الحلبة والبقوليات الحديد النباتي، وتُعزز فاعلية امتصاصه وجود فيتامين سي مثل الليمون. كما يحصل غير النباتيين على توافر حيوي أعلى من مصادر مثل البيض والسمك واللحوم الخالية من الدهن لدعم دورة نمو الشعر.
الدهون الصحية وأوميجا 3
تحتاج فروة الرأس إلى دهون صحية تدعم الترطيب وتدفق الدم وتقلل الالتهابات الخفيفة. تزود الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور دوار الشمس الأحماض الدهنية أوميجا-3 التي تقوّي حاجز فروة الرأس وتحد من التكسر. كما تحتوي الحبوب مثل الأفوكادو والمكسرات والزيوت المعصورة على فيتامين E الذي يحمي الشعر من التلف التأكسدي.
المكسرات والبذور والفيتامينات
تشكّل حفنة من المكسرات والبذور مقوّيًا يوميًا لشعر أقوى. يوفّر اللوز والجوز والكاجو منافع مثل البيوتين وفيتامين E والزنك والسيلينيوم، وهي عناصر أساسية لتقوية الشعر. أما بذور اليقطين والدوار الشمس والكتان والشيا فتوفر مزيدًا من الزنك وأحماض أوميجا 3 التي تعزز صحة البصيلات وتساعد في تنظيم التساقط.
الفواكه والخضراوات الملونة
توفر الفواكه والخضراوات الزاهية مضادات أكسدة تحمي بصيلات الشعر من الإجهاد التأكسدي اليومي. تحتوي التوت والحمضيات والجوافة على فيتامين C الذي يساعد على بناء الكولاجين وامتصاص الحديد النباتي. أما الخضراوات البرتقالية كالجزر والبطاطا الحلوة فتحوي بيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين A ويحسن زيوت فروة الرأس.
ماذا تقول الأبحاث؟
تشير المراجعات السريرية إلى أن فيتامين D والحديد، وأحيانًا الزنك، لها دور في علاج أنواع محددة من تساقط الشعر عند وجود نقص مثبت. لكن الإفراط في تناول فيتامين A أو E أو السيلينيوم قد يزيد من التساقط، لذا يفضل الاعتماد على الغذاء كخط أول مع فحص نقص العناصر قبل تناول مكملات. وتؤكد المراجعات أن نقص فيريتين أو الزنك يساهم في تساقط الشعر الكربي وداء الثعلبة البقعية، وتبرز أهمية الفحص الدوري في حالات وجود مخاطر كغزارة الدورة الشهرية أو اتباع نظام نباتي.