يؤكد الباحثون أن الدماغ يمكن تدريبه كعضلة مع تقدم العمر وتزايد الضغوط اليومية. أظهرت مراجعات علمية أن ممارسات ذهنية بسيطة يومية تعزز صحة الدماغ وتدعم الروابط العصبية. يستلزم ذلك التزامًا منتظمًا وتوجيهًا نحو تمارين قابلة للتطبيق في الحياة اليومية. تظهر النتائج أن الحفاظ على ذلك يساعد في الحفاظ على اليقظة الذهنية والقدرات الإدراكية.
الشطرنج
تُعد لعبة الشطرنج من أشهر التمارين الذهنية التي تساهم في حماية القدرات المعرفية مع التقدم في العمر. تشير الدراسات إلى أنها تحسن سرعة البديهة والتخطيط واتخاذ القرار. يمتاز من يمارسها بانتظام بذاكرة أقوى وقدرات تحليلية أعلى، حتى في مواجهة أمراض مثل الخرف. وتعزز هذه اللعبة أيضًا المرونة الذهنية وتوفير تدريب مستمر للدماغ.
أحاجي الصور المقطوعة
حل أحاجي الصور المقطوعة، خصوصاً بتقاسم عشرات أو آلاف القطع، يعد من أقوى الأنشطة التحفيزية للدماغ. يواجه العقل حاجة إلى تحليل الأشكال والألوان وربط التفاصيل بالصورة الكلية. كما يعزز الإدراك البصري المكاني وهو مهارة تقل مع التقدم في العمر إذا لم يُمارس تدريبها. الإقبال على أحاجي مع ممارسة منتظمة يحافظ على حدة الدماغ ويساهم في المرونة المعرفية.
تعلم مهارة جديدة
يُعزز تعلم مهارة جديدة كالرسم أو اللغات أو الطبخ نشاط الخلايا العصبية. تؤكد الدراسات أن تعلم شيء جديد يحسن التفكير ويرفع الذاكرة ويزيد المرونة الذهنية. ويساعد الانخراط في تدريب مهاري مستمر في دعم صحة الدماغ لدى كبار السن. هذا النوع من التعلم المستمر يمثل إجراء وقائي للوظائف الإدراكية.
التواصل الاجتماعي
يتحسن نشاط الدماغ عند المشاركة الاجتماعية وتفادي العزلة. يؤدي التفاعل مع الأصدقاء والنقاشات الجماعية إلى تنشيط مناطق متعددة مسؤولة عن التفكير والمنطق واللغة والذكاء الاجتماعي. كما يحسن اللعب الجماعي المشاركة ويقلل من مخاطر التراجع المعرفي والخرف. إن الحفاظ على علاقات اجتماعية منتظمة يضيف حماية للوظائف الذهنية مع تقدم العمر.
المشي السريع يوميًا
تُظهر الدراسات أن المشي السريع له فوائد مباشرة للدماغ بجانب خفض الدهون وتحسين اللياقة. تعمل التمارين الهوائية كالمشي والجري على تعزيز تدفق الدم إلى المخ وتقوية الحُصين المسؤول عن بناء الذاكرة. ويحدث ذلك تأثيرًا إيجابيًا على الأداء المعرفي وتخفيف التوتر اليومي. المداومة على نشاط هوائي عادةً ما تكون سهلة التطبيق في الروتين اليومي للمسنين.
التأمل
يُعد التأمل من أقوى التمارين التي تقلل التوتر وتنعكس آثاره على قدرات الدماغ. يساعد التأمل على تهدئة الجهاز العصبي وزيادة التركيز وتحسين سرعة اتخاذ القرار ومعالجة المعلومات. يمكن ممارسة التنفس العميق أو التأمل لمدة عشرة دقائق يوميًا بنجاح.
تعلم لغة جديدة
يعتبر تعلم لغة جديدة من أقوى الأنشطة التي تنشط الدماغ لأنها تتطلب ذاكرة وتركيز ومهارات لغوية وحل مشكلات. تشير النتائج إلى أن متعلمي اللغات يظهرون مرونة عقلية وذكاء إدراكي أعلى. وإتقان لغة ثانية يضيف دعمًا للقدرات الإدراكية ويعزز المرونة في التعامل مع المهام المعرفية. هذا النوع من التعلم يعزز التمثيل العصبي ويقلل من مخاطر التدهور اللغوي مع التقدم في العمر.
ممارسة الرياضة
تُعزز التمارين البدنية بشكل عام صحة الدماغ إلى جانب الفوائد للجسم. تدعم التمارين المقاومة والهوائية الذاكرة والتركيز وتقلل التوتر وتحسن القدرات الذهنية. يوفر الالتزام بنمط رياضي منتظم حماية ضد تراجع الخلايا العصبية مع التقدم في العمر. كما أن النوم الجيد جزء أساسي من تعزيز نتائج الرياضة على الدماغ.
النوم الجيد
لا يُغفل النوم الجيد عن أثره في إعادة شحن الدماغ وتنظيف السموم. يُنصح بالنوم المتواصل العميق وتجنب استخدام الهاتف قبل النوم وتوفير بيئة مناسبة للنوم. كما أن وجود روتين ثابت يعزز جودة النوم ويدعم صحة الدماغ على المدى الطويل. يعتبر النوم جزءًا أساسيًا من صحة الدماغ وحمايته من التدهور الإدراكي.