يؤكد هذا المحتوى أهمية الكالسيوم وفيتامين د لكبار السن للحفاظ على كثافة العظام وتقليل مخاطر الكسور. يبدأ فقدان العظام عند الرجال بمعدل ثابت يقارب 1% سنويًا ابتداء من سن الخمسين. عند النساء، تفقد نحو 3% من كتلة العظام سنويًا خلال فترة انقطاع الطمث وحتى حوالي خمس سنوات بعد آخر دورة بسبب انخفاض الإستروجين، ثم يستمر الفقدان بنحو 1% سنويًا بعدها. يؤدي الفقدان إلى إضعاف العظام وارتفاع مخاطر الكسور عند السقوط.
فقدان العظام لدى كبار السن
يؤثر نقص فيتامين د على قوة العضلات وتوازنها، وهذا يزيد مخاطر السقوط وبالتالي كسور الفخذ بين كبار السن. كما أن زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين د عن الحد المسموح قد ترفع احتمال تكوّن حصى الكلى. وتشير الأدلة إلى أن مكملات فيتامين د تقلل من حالات السقوط لدى من يعانون نقصه، لكنها تفقد فعاليتها تدريجيًا مع زيادة الجرعة.
الجرعات الموصى بها
تنصح التوصيات بأن تبدأ النساء من عمر 51 عامًا والرجال من عمر 71 عامًا بتناول 1200 ملليجرام من الكالسيوم يومياً. ويحتاج الرجال بين 51 و70 عامًا إلى 1000 ملليجرام يومياً. وبالنسبة فيتامين د، فالمطلوب 15 ميكروجرام يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا و20 ميكروجرام لمن تجاوزت أعمارهم 70 عامًا.
الكالسيوم الغذائي والمكملات
إذا لم تحصل على حصتين من منتجات الألبان يومياً، فمن المحتمل أن تحتاج إلى مكمل كالسيوم بجرعة 500 ميليجرام يومياً. أما إذا كنت تتناول كمية كافية من منتجات الألبان فليس هناك حاجة للمكمل. وللحصول على فيتامين د، ينصح بتعرض البشرة للشمس مباشرة وتناول مكملات غذائية تتراوح بين 800 و1000 وحدة دولية يومياً لمدة 5 أشهر من السنة.
مصادر غذائية مفيدة
يعد البيض وعظام السردين من مصادر جيدة لكل من فيتامين د والكالسيوم. كما توفر الخضراوات الورقية مثل البروكلي والسبانخ كمية جيدة من الكالسيوم، إضافة إلى اللوز والتين. وتساعد هذه المصادر في توفير توازن غذائي يسهم في دعم العظام بشكل مستمر.