تواجه كثير من الأشخاص استيقاظًا مفاجئًا خلال ساعات الليل، وبشكل خاص بين الساعة الثالثة والخامسة صباحًا. يصبح العودة للنوم صعبًا في هذه اللحظات وتستمر اليقظة لعدة دقائق أو أكثر. يرتبط تكرار هذه الظاهرة بتغيرات جسدية ونفسية قد لا يدركها البعض. في هذا التقرير المبسّط نوضح الأسباب العلمية والنفسية وكيفية التعامل معها.
ما الذي يحدث للجسم بين 3 و5 فجرًا
يعمل الجسم وفق ساعة بيولوجية تنظم النوم والاستيقاظ وإفراز الهرمونات ودرجة حرارة الجسم وضغط الدم. بحسب ما توضحه أبحاث النوم، تنخفض حرارة الجسم وتميل معدل الأيض وتقل سرعة وظائف الجسم في هذه الساعات المبكرة. يكون النوم في أعمق مراحله عادةً، وهذا يجعل أي توتر أو ضغط نفسي حساسًا وتظهر الاستيقاظات المفاجئة. إذا تزايد القلق أو التفكير قبل النوم، يمكن أن تصبح هذه الساعات أكثر عرضة للاضطراب وتؤثر في جودة النوم.
مرحلة النوم العميق والتوتر
هذه المرحلة من أعمق مراحل النوم وتهدف إلى تجديد الطاقة، لكن وجود توتر نفسي أو إرهاق ذهني يجعل الجسم أكثر حساسية لأي اضطراب. يؤدي ذلك إلى الاستيقاظ المفاجئ في أوقات فجر مبكرة وتزداد صعوبة العودة للنوم. تقترن هذه الظواهر بالتغيرات الهرمونية والإجهاد النفسي الذي يعزز اليقظة في هذه الفترة. بالتالي يتحول النوم العميق إلى تجربة مضطربة عند وجود ضغوط عالية.
دور هرمون الكورتيزول
يبدأ هرمون الكورتيزول في الارتفاع تدريجيًا قبل الفجر تحضيرًا للاستيقاظ اليومي. يعزز القلق المزمن والضغط النفسي والتفكير الزائد رفع هذا الارتفاع بشكل مبكر وغير متوازن. ينتج عن ذلك استيقاظًا مبكرًا مع سرعة في نبضات القلب ونشاط ذهني مرتفع وصعوبة العودة للنوم. في هذه الحالة يصبح التحكم في النوم أكثر صعوبة وتزداد الشكاوى اليومية من التعب والإرهاق.
العبء النفسي والتفكير الزائد
تتراكم المهام والقلق بشأن المستقبل والمشاكل العائلية والمالية قبل النوم. لا تختفي هذه الأفكار أثناء النوم بل تستمر في العقل الباطن حتى ساعات الفجر. عند وصول هذه المرحلة، تواجه كثير من الأشخاص شعورًا بالضيق والقلق أو الحزن دون سبب واضح. وهذا يساهم في تكرار الاستيقاظ وتفاقم الشعور بالتوتر في النهار التالي.
ساعة الذئب
يُطلق هذا المصطلح في بعض الثقافات الأوروبية على الفترة من الثالثة حتى الخامسة فجرًا، ويرمز إلى أقصى درجات الهشاشة النفسية وزيادة الكوابيس وتضخيم المشاعر السلبية. وعلى الرغم من كونها تسمية رمزية، يؤكد علم النفس أن الظلام والهدوء والإرهاق قد يجعل القلق أكثر وضوحًا في هذه الساعات. يؤدي ذلك إلى ارتفاع الميل للاسـتيقاظ المتكرر وتضاعف الشعور بالضيق دون سبب واضح.
أسباب صحية محتملة
قد تكون الأسباب مرتبطة بمستويات السكر في الدم أو اضطرابات هرمونية، خاصة لدى النساء، أو الاكتئاب والقلق العام. كما قد تساهم اضطرابات النوم مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم في إيقاظ مبكر متكرر. عند تكرار الاستيقاظ في هذا التوقيت لفترات طويلة، يصبح من المفيد مناقشة الأمر مع طبيب لتحديد السبب والعلاج المناسب.
كيف تتوقف عن الاستيقاظ بين 3 و5 فجرًا؟
ابدأ قبل النوم بكتابة الأفكار والمهام في ورقة لتفريغ الذهن وتخفيف الحمل الذهني. مارس تمارين التنفس أو التأمل لمدة 10 دقائق، وتجنب استخدام الهاتف قبل النوم بساعة. تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة مساءً، وحرص على وجود روتين ثابت للنوم. عند الاستيقاظ في تلك الساعات، توقف عن النظر إلى الهاتف ولا تفتح باب الحوار مع الأفكار السلبية وطبق تنفّسًا هادئًا عميقًا وتذكر أن هذا الاستيقاظ مؤقت وليس وجود خطر خارج عن السيطرة.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا استمر الاستيقاظ المبكر أكثر من 3 أسابيع، فهذه علامة تستدعي التقييم الطبي. كما قد يصاحب ذلك إرهاق شديد خلال النهار أو ظهور أعراض اكتئاب أو قلق مستمر تؤثر في العمل والتركيز. يمكن أن يساعد احتفاظك بمفكرة نوم في توضيح نمط الاستيقاظ وتحديد الأسباب بدقة وتسهيل اختيار العلاج المناسب مع الطبيب.