يؤكد خبراء التغذية أن اتباع تغذية صحية يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول دون اللجوء إلى حقن أو مكملات مكلفة، وهذا ما أشارت إليه تقارير منشورة في صحيفة ديلي ميل البريطانية. وتوضح المصادر وجود عناصر غذائية محددة تساهم في تعزيز الشعور بالشبع بشكل ملحوظ. كما يبرز التوازن الغذائي كعامل رئيسي في تحقيق ذلك وتدعيم صحة الجسم بشكل عام. وتؤكد البيانات أن استخدام مزيج من الألياف والبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والبروبيوتيك يساهم في نتائج مستدامة.
عناصر غذائية تعزز الشعور بالشبع
الألياف
تلعب الألياف دوراً أساسياً في تثبيت مستوى السكر في الدم وإبطاء الهضم، مما يزيد إفراز GLP-1 ويطيل الشعور بالشبع. كما أن الألياف البريبايوتيكية تغذي بكتيريا الأمعاء وتنتج أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة تحفز إفراز GLP-1، ومن أمثلتها الثوم والبصل. كما يصل النشا المقاوم إلى الأمعاء الغليظة سليماً ويعزز وجود البكتيريا المفيدة، وتضم أمثلته العدس والبطاطا المطبوخة ثم بردها. وتساعد الألياف القابلة للتخمر في تنظيم الشهية وتقليل الالتهابات، وتوجد في الشوفان والتفاح والفاصوليا والخضراوات الجذرية.
البروتين
تؤدي الأطعمة الغنية بالبروتين إلى تعزيز إفراز GLP-1 وPYY، ما يمنح الشعور بالشبع لفترة أطول خاصة عند تناولها مع الألياف. وتعتبر مصادر البروتين الأفضل مثل البيض والأسماك والدواجن والفاصوليا والعدس والزبادي خيارات موصى بها لدعم الشبع وتوفير الأحماض الأمينية الضرورية. كما يساهم الجمع بين البروتين والألياف في تعزيز تأثير الشبع وتجانس إشارات الجوع على مدار اليوم. يجب التنويع في مصادر البروتين لضمان توافر العناصر الغذائية الضرورية وتجنب الاعتماد على مصدر واحد بشكل مفرط.
الدهون الصحية
تبطئ الدهون الصحية عملية الهضم وتُعزّز إفراز GLP-1، مما يساعد على تثبيت مستوى السكر وتقليل الشهية. وتوجد هذه الدهون في زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور، والأسماك الدهنية، ويمكن أن يساهم تناولها مع وجبات متوازنة في تعزيز الشبع. كما تساهم الدهون الصحية في توفير سعرات كافية من الدهون المفيدة مع الحفاظ على توازن النظام الغذائي. ينصح بإدراج كميات مناسبة من الدهون الصحية ضمن الوجبات اليومية كجزء من تغذية متوازنة.
البوليفينولات ومضادات الأكسدة
تغذي البوليفينولات البكتيريا النافعة وتقلل الالتهابات، وهذا يعزز إفراز GLP-1 ويزيد الشعور بالشبع. تشمل المصادر الشائعة التوت الأزرق والتوت الأحمر والفراولة والرمان والشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر والعنب والتفاح. كما أن مضادات الأكسدة تدعم صحة الجهاز الهضمي وتقلل الالتهابات المزمنة، وهو ما ينعكس إيجاباً على تنظيم الشهية بشكل عام. يوصى بتنوع مصادر البوليفينولات من فواكه وخضروات وتوابل للحفظ على توازن الفيتامينات والمواد النشطة.
البروبيوتيك
توفر الأطعمة المخمرة بكتيريا نافعة تدعم إفراز هرموني GLP-1 وPYY، وتوجد في الزبادي والكفير والملفوف المخلل والكيمتشي. وتساهم هذه الكائنات الدقيقة في دعم صحة الأمعاء وتعديل إشارات الجوع والشبع. كما أن اختيار مصادر بروبيوتيك ذات سلالات متعددة يتيح الاستفادة من فوائدها بشكل أوسع. يظل الهدف من ذلك تحسين الشعور بالشبع كجزء من استراتيجية تغذية صحية ومستدامة.