تُعرّف المصادر الصحية الفول السوداني بأنه من المكسرات الشائعة، إلا أنه في الحقيقة بذور صالحة للأكل ضمن فئة البقوليات. يبلغ محتواه من الألياف وفيتامينات ب وفيتامين هـ معادن مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما يحتوي على مضادات أكسدة تساهم في حماية الخلايا وتقلل مخاطر بعض الأمراض.
فوائد الفول السوداني
صحة القلب
يُعَدُّ الفول السوداني مصدراً للدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة التي تدعم صحة القلب. هذا إلى جانب الألياف والستيرولات النباتية يساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار وضغط الدم، ما يقلل مخاطر التجلط. كما يساهم في تقليل الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب ويحمي خلايا الأوعية الدموية.
فقدان الوزن
يمكن أن يسهم الغذاء الغني بالبروتين في تعزيز الإحساس بالشبع وتقليل السعرات. يحتل الفول السوداني المرتبة الثانية بعد اللوز من حيث محتوى البروتين، وتُشير الدراسات إلى أن استهلاك كمية معتدلة منه ضمن النظام الغذائي لا يسبب زيادة الوزن. عند إدخاله ضمن نظام غذائي مع مراعاة الحصص، قد يساعد في تقليل الرغبة في تناول وجبات عالية السعرات.
الوقاية من الأمراض
يحتوي الفول السوداني على الإنزيم المساعد المضاد للأكسدة Q10 ومجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية. يُعتقد أن هذه المركبات تساهم في دعم صحة الخلايا وتحمي من بعض الأمراض مع تعزيز العمر الصحي. توفر هذه العناصر مزيجاً غذائياً فاعلاً في الوقاية من أمراض مزمنة محتملة.
انخفاض خطر الإصابة بمرض السكر
تُشير الدراسات إلى أن للفول السوداني مؤشراً جلاسيمياً منخفضاً يجعل هضمه لا يرفع السكر في الدم بشكل مفاجئ. كما تشير نتائج البحث إلى أن تناوله قد يقلل من خطر الإصابة بالنمط الثاني من السكري لدى النساء المعرضات للخطر. ويُعد إدخاله ضمن وجبات متوازنة جزءاً من أساليب الوقاية من السكري.
تقليل الالتهاب
تشير النتائج إلى أن من يتناولون الفول السوداني وزبدة الفول السوداني يظهرون انخفاضاً في علامات الالتهاب مثل البروتين التفاعلي C والإنترلوكين 6. وهذا التخفيض يساعد في حماية أنسجة الجسم من الالتهاب المزمن المرتبط بتطور أمراض متعددة. ويُعزى ذلك إلى مزيج الدهون الصحية والتغذية الغنية بالمواد المضادة للأكسدة.
الوقاية من السرطان
تشير دلائل إلى أن مادة الريسفيراترول الموجودة في الفول السوداني قد تمتلك خصائص مضادة لبعض أنواع السرطان. إضافة إلى ذلك، قد يسهم وجوده مع مركبات نباتية أخرى في تقليل مخاطر أمراض الجهاز الهضمي لدى كبار السن. هذه النتائج بحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد درجات الفعالية وتطبيقها على توصيات غذائية.
الوقاية من مرض الزهايمر
ينتفع الفول السوداني بوجود فيتامينات ومركبات مثل الريسفيراترول وفيتامين هـ والنياسين القادر على دعم وظائف الدماغ. تشير الدراسات إلى أن الفوائد المعرفية المرتبطة بهذه العناصر تكون مرتبطة بمصادر غذائية طبيعية أكثر من المكملات. من ثم يظل استهلاك الفول السوداني جزءاً من أنماط غذائية قد تساهم في الوقاية من مرض الزهايمر.
صحة المرارة
أظهرت بعض الدراسات أن النساء اللاتي يستهلكن الفول السوداني بشكل منتظم قد يكنّ أقل حاجة للخضوع لجراحة المرارة مقارنة بمن لا يستهلونه. كما يلاحظ أيضاً أن الرجال الذين يتناولون كميات كبيرة من الفول السوداني قد يكونون أقل عرضة لحصى المرارة. تظل هذه النتائج مرتبطة بنمط الغذاء العام ويجب تفسيرها ضمن سياق صحي شامل.
القيمة الغذائية للفول السوداني
تعتبر قيمته الغذائية عالية من حيث البروتين والدهون والألياف، وتظل الدهون فيه غالباً من النوع الصحي الذي يساهم في خفض الكوليسترول. تشير الحصة الواحدة من الفول السوداني المحمص الجاف إلى 180 سعرة حرارية، و8 جرامات من البروتين، و15 جراماً من الدهون، و4 جرامات من الكربوهيدرات، و2 جرام من الألياف، و1 جرام من السكر. ينبغي أخذ هذه القيم في الاعتبار عند تنظيم الحصة اليومية لتجنب الإفراط.
أمور يجب الانتباه إليها
توجد حساسية الفول السوداني كواحدة من أكثر أنواع الحساسية الغذائية شيوعاً. قد تسبب ردود فعل شديدة لدى بعض الأفراد وتستلزم توخي الحذر والالتزام بالتعليمات الطبية. يفضل لمن لديه تاريخ تحسس مراجعة الطبيب وتجنب استهلاكه.
حتى عند عدم وجود حساسية، فإن الإفراط في تناول الفول السوداني قد يسبب اضطرابات هضمية. توصى ببدء الحصة اليومية بمقدار 28 غراماً تقريباً أو نحو 35 حبّة فول سوداني كحد أقصى. يجب توزيع الاستهلاك على مدار اليوم وتجنب الإفراط لتفادي الأعراض.
عند التخزين في ظروف رطبة قد ينمو فطر الرشاشية الصفراء الذي ينتج سمّاً قاتلاً. يمكن أن يسبب هذا السم أعراضاً مثل الإسهال والحمى وفقدان الوزن وربما تزايد المخاطر الصحية. ينبغي اتباع إجراءات حفظ مناسبة وتجنب المنتجات المعيبة.
يحتوي بعض منتجات الفول السوداني وزبدته على الملح والسكر المضافين بكميات عالية. ينصح باختيار خيارات غير مملحة وغير محلاة عند الشراء والاطلاع على الملصقات الغذائية. هذا يساعد على تقليل استهلاك الأملاح والسكر الزائدين في النظام الغذائي.
على الرغم من فوائده، فإن حصة واحدة من الفول السوداني المحمص الجاف تحتوي نحو 180 سعرة حرارية. لذا يجب التحكم في الكمية اليومية وعدم تجاوز نحو 28 غراماً يومياً. المراقبة والاعتدال يضمنان الاستفادة الصحية دون زيادة غير مرغوبة في الوزن.