يلعب الحديد دوراً حيوياً في تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. ورغم شهرة لحم البقر كمصدر أساسي للحديد بقرابة 2.5 مليجرام في 85 جراماً، تقدم الطبيعة بدائل غذائية متنوعة تفوق تلك الكمية. وتشير المصادر إلى وجود بدائل من المصادر الحيوانية والنباتية وفقاً لفري ويل هيلث.
الاحتياجات اليومية الموصى بها
يختلف احتياج الجسم للحديد باختلاف الفئة العمرية والحالة الفسيولوجية. يبلغ الاحتياج للرجال 8 مليجرامات يومياً. أما النساء بين 19 و50 عاماً فالإحتياج اليومي 18 مليجراماً، وتصل الحاجة أثناء الحمل إلى 27 مليجراماً. يختلف تقدير الاحتياج بين المراهقين، فـ15 مليجراماً للإناث و11 مليجراماً للذكور.
مصادر الحديد الحيوانية والهيم-الحديد
تتميز المصادر الحيوانية باحتوائها على الحديد الهيمي، وهو النوع الذي يمتصه الجسم بكفاءة عالية. المحار يتصدر القائمة، فثلاث حبات فقط توفر حوالي 6.9 مليجرام من الحديد. بلح البحر 85 جرام يحتوي نحو 5.7 مليجرام. صدر البط 85 جرام يوفر نحو 3.8 مليجرام.
بيض الديك الرومي يحتوي على 3.2 مليجرام في البيضة الواحدة. بيضة البط تحتوي على 2.7 مليجرام في البيضة الواحدة. مقابل 1 مليغرام فقط في بيضة الدجاج. السردين يوازي لحم البقر بحوالي 2.5 مليجرام في الحصة الواحدة.
المصادر النباتية (الحديد غير الهيمي)
تحتوي النباتات على الحديد غير الهيمي، وهو أصعب امتصاصاً من الحديد الحيواني. لذلك يُنصح النباتيون بمضاعفة الكمية المستهدفة لتعويض ضعف الامتصاص، حيث يوصى بنحو 16 مليجراماً للرجال و36 مليجراماً للنساء. السبـانخ تشكل كنزاً نباتياً بوجود 6.4 مليجرام في كوبه المسلوق.
الخرشوف (الأرضي شوكي) يوفر كوب واحد 5.1 مليجرام. الفاصوليا البيضاء تعطي 4.9 مليجرام لكل كوب. فول الصويا 4.4 مليجرام لكل كوب. العدس 3.3 مليجرام لكل نصف كوب. السلق يوفر 4 مليجرام في الكوب الواحد.
نصيحة لتعزيز الامتصاص
لتعظيم امتصاص الحديد من المصادر النباتية، يُنصح بتناولها جنباً إلى جنب مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الليمون والفلفل الرومي والبرتقال. يسهم في تحويل الحديد إلى شكل يسهل على الجسم امتصاصه. احرص على تنويع المصادر وتناول وجبات تحتوي على فيتامين سي لتحقيق أفضل استفادة.
يمكن قراءة مقالات صحية مرتبطة بالصحة والتغذية لمزيد من التفاصيل. تساعد هذه المصادر في توضيح خيارات الحديد من المصادر الحيوانية والنباتية. استشر اختصاصياً في حال وجود أعراض نقص الحديد أو اضطرابات في الامتصاص.