بدائل البيض الغنية بالبروتين: ما هي؟

تُؤكد هيئات سلامة الغذاء أهمية تنويع مصادر البروتين كنهج حكيم وآمن في ظل المخاوف المتزايدة حول سلامة الغذاء. وتتابع الجهات المعنية التحقيقات وتصدر توضيحات، بينما يوافق خبراء التغذية على ضرورة الاعتماد على تنويع مصادر البروتين نهجًا صحيًا وآمنًا. وإذا كان التفكير في تناول البيض مؤقتًا، فهناك بدائل آمنة وغنية بالعناصر الغذائية يمكن إدراجها بسهولة في الوجبات اليومية دون المساس بالصحة أو راحة البال.

بدائل البيض المصنوعة من التوفو والصويا

يُعد التوفو من أفضل البدائل المصنوعة من فول الصويا؛ فهو يوفر بروتينًا كاملاً إلى جانب الحديد والكالسيوم عند تثبيت الكالسيوم، كما أنه بلا كوليسترول. يمكن لتحضير التوفو المخفوق أن يحاكي قوام البيض المخفوق عند مزجه مع التوابل والخضراوات. كما يتيح التوفو استخدامه في وصفات الإفطار والغداء كبديل عن البيض ويستطيع امتصاص النكهات والتوابل.

البقوليات

توصي خبراء التغذية عادة بالحمص والعدس والفاصوليا الخضراء لغناها بالبروتين والألياف والمعادن. يمكن استخدام دقيق الحمص كبديل للبيض في الفطائر والتشيلا والفطائر المقلية وحتى في المخبوزات. وتبرز خصائصه الرابطة وطاقته التي تطلق بشكل بطيء كعنصر رئيسي في أنظمة غذائية تقليدية قبل أن يحل البيض مكانها.

البذور

تُعد بذور الكتان وبذور الشيا بدائل شائعة للبيض في الخبز؛ عند نقعها في الماء تتكوّن قوامًا هلاميًا يحاكي ربط البيض. إضافةً إلى ذلك، تتوافر هذه البذور على أحماض أوميغا-3 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف، ما يعزز صحة القلب والجهاز الهضمي. كما تُضيف بذور اليقطين وبذور عباد الشمس البروتين والمغذيات الدقيقة إلى الوجبات.

بدائل تعتمد على منتجات الألبان

لمن يتناولون منتجات الألبان، يعتبر الزبادي اليوناني واللبن الرائب مصادر بروتين عالية الجودة إلى جانب الكالسيوم والبروبيوتيك. وغالبًا ما تُستخدم كبديل مُرضٍ للبيض، فهي تمنح شعورًا بالشبع وتزوّد الجسم بالعناصر اللازمة لبناء العضلات دون الحاجة إلى معالجة. كما يضيف اختيار منتجات الألبان كاملة الدسم قيمة غذائية إضافية عند التوازن في الوجبات.

الأطعمة الكاملة أفضل من البدائل المصنعة

وتؤكد النصائح الصحية أن الأطعمة الكاملة تقدم تحكمًا أفضل بمصادر الطعام وطرق التحضير مقارنةً بالبدائل المصنعة. تتيح البقوليات الطازجة والبذور والتوفو ومنتجات الألبان خيارات متنوعة وآمنة دون الحاجة إلى مكونات مضافة. يظهر أن التنويع الغذائي يحافظ على القيمة الغذائية للوجبات ويوفر البروتين بشكل متوازن.