تشير الأبحاث المدعومة بخبرة اختصاصية التغذية إلى أن بناء الرصيد العظمي يكتمل في منتصف العشرينيات، مما يجعل المرحلة التالية تركز على إدارة هذا الرصيد ومنع استنزافه. وتؤكد الدكتورة كاري روكستون أن الوقاية من فقدان الكثافة العظمية هي الأساس لشيخوخة نشطة ووقاية من السقوط. وتوضح الدكتورة فيديريكا أماتي أن الحفاظ على كثافة العظام يعد الضمانة الأساسية للصحة والاستقلالية وتقليل مخاطر الكسور الناتجة عن الإجهاد البسيط.
الركائز الغذائية الثلاث
الكالسيوم الطبيعي يبقى الخيار الآمن من المصادر الغذائية كالحليب، والأسماك الزيتية كالسردين، والتوفو، مع التحذير من الاعتماد المفرط على المكملات التي قد تسبب ترسبات كلوية أو وعائية.
مع تقدم العمر وتراجع كفاءة الامتصاص، يصبح التوزيع المتوازن للبروتين ضرورياً بمعدل 45-55 جراماً يومياً لدعم التآزر بين الكتلة العضلية والهيكل العظمي.
أما الدعم الفيتاميني، فيُمكن فيتامين د من امتصاص الكالسيوم، بينما يعمل فيتامين ج في تخليق الكولاجين الذي يمنح العظام مرونتها ويحميها من التقصف.
التحفيز الميكانيكي واضطرابات النوم
توضح الدكتورة سابين دوناي أن العظام تستجيب للتحميل الميكانيكي، لذا تتفوق تمارين المقاومة والقفز في تحفيز خلايا البناء العظمي وتجديد الكثافة.
تسهم هذه الأنشطة في تعزيز قوة العظام وتقليل مخاطر الكسور المرتبطة بالشيخوخة.
ينبغي تنويع التمارين لاستهداف مختلف أجزاء العظام وتكرارها بشكل منتظم.
اضطرابات النوم وتأثيرها على العظام
تشير الدراسات إلى وجود صلة بين الشخير المزمن وانقطاع النفس أثناء النوم وفقدان المعادن العظمية بمعدل أسرع من المتوسط.
وتؤكد الطبيبة أن معالجة اضطرابات النوم تمثل تدخلاً وقائياً مباشراً لحماية العظام، خاصة لدى كبار السن المعرضين للكسور.
لذلك تعد المحافظة على أنماط نوم سليمة وفعالة خطوة مهمة ضمن استراتيجيات الوقاية من هشاشة العظام.