تؤكد المصادر الصحية أن الحديد معدن أساسي لصحة الإنسان، فهو يساهم في إنتاج الهيموغلوبين ونقل الأكسجين في الدم، ويدعم مستويات الطاقة ووظائف الجسم المختلفة. تكشف الدراسات أن هناك أطعمة تحتوي على نسب أعلى من الحديد مقارنة باللحوم الحمراء، ويمكن دمجها في النظام الغذائي اليومي لتعزيز الصحة والوقاية من نقص الحديد. توضح هذه الخيارات أن البدائل النباتية والغير لحومية يمكن أن تسهم بشكل فعال في تلبية الاحتياج اليومي عند تنظيم الوجبات.
أطعمة غنية بالحديد تفوق اللحوم الحمراء
تضم البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص مصادر حديد جيدة، وتزود الألياف والبروتين النباتي. يبين كوب واحد من العدس المطبوخ أنه يوفر نحو 6.6 ملغ من الحديد، وهو ما يغطي جزءاً من المتطلبات اليومية. كما تساهم الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق في إضافة الحديد، فيوفر كوب من السبانخ المطبوخ نحو 6.4 ملغ من الحديد، إضافة إلى مضادات أكسدة وفيتامينات تدعم امتصاص الحديد. كما أن بذور اليقطين والقرع تحتوي ربع كوب منها على حوالي 8.8 ملغ من الحديد، وتوفر مع المغنيسيوم والزنك خياراً مناسباً للوجبات الخفيفة.
تتوفر أيضاً منتجات الصويا مثل التوفو وفول الصويا كبدائل متنوعة تحتوي بين 3 و6 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، وتقدم بروتيناً كاملاً. المكسرات والحبوب الكاملة تضيف مصادر حديدية متنوعة؛ فمثلاً يزود كوب من الشوفان المطبوخ نحو 2.1 ملغ من الحديد، ويمكن إضافته إلى الإفطار والوجبات الخفيفة. كما تشمل هذه المجموعة اللوز والكاجو والكينوا.
تُعد الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والتين مصدراً جيداً للحديد؛ فالنصف كوب من الزبيب يحتوي على نحو 1.6 ملغ من الحديد. يمكن إدراج هذه الفواكه كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والحبوب لرفع محتوى الحديد. تساهم هذه الخيارات في تعزيز مخزون الحديد بشكل لطيف ومتوازن ضمن النظام الغذائي.
نصائح لتعزيز امتصاص الحديد
يُوصي اختصاصيو التغذية بتناول مصادر فيتامين C مع الحديد النباتي لتعزيز الامتصاص. تشمل أمثلة ذلك البرتقال والفلفل الأحمر، ويفضل تناولها مع وجبات تحتوي على الحديد أو كجزء من الوجبة نفسها. يساعد ذلك في زيادة امتصاص الحديد وتثبيت الفائدة في الجسم.
تجنب الشاي والقهوة أثناء تناول وجبات غنية بالحديد، لأنها تقلل الامتصاص بسبب مركبات التانين. يفضل شربها بين الوجبات بدلاً من ذلك للحفاظ على مستويات الحديد في الدم. يمكن الاعتماد على الماء أو العصائر الطبيعية كبدائل أثناء الوجبات.
يمكن مزج الحديد النباتي مع بروتين حيواني مثل البيض أو السمك في الوجبة الواحدة لزيادة امتصاص الحديد. يساهم هذا المزج في توازن النظام الغذائي وتلبية الاحتياج اليومي من الحديد بشكل أكثر فاعلية. ينصح بتخطيط الوجبات بشكل يستفيد من هذه الممارسة بشكل منتظم.